Cómo uso el seguimiento del sueño para mejorar mi condición física

Durante los últimos meses, he estado usando un anillo Oura para controlar mi sueño. En diciembre, agregué una banda de Whoop por el bien de la comparación. Tenía curiosidad sobre ellos porque he visto a muchos atletas, profesionales y recreativos, decir que usan dispositivos como estos para controlar qué tan bien se están recuperando de entrenamientos extenuantes. Algunos incluso usan los comentarios de los dispositivos para planificar entrenamientos futuros. Así que tuve que probarlo por mí mismo.

Bienvenidos, por cierto, a la edición 2021 del Desafío de fitness Lifehacker . Hasta ahora, nos hemos centrado en dar a los lectores ideas de ejercicios que puede hacer en el gimnasio o en casa. Pero hay muchos desafíos para hacer ejercicio en casa (y muchos de nosotros no iremos a ningún otro lugar por un tiempo), así que estamos dando un nuevo giro a esta columna para el próximo año. Yo (y pronto, otros miembros del personal de Lifehacker) probaremos diferentes trucos de acondicionamiento físico e informaremos semanalmente sobre cómo cambiaron, ¡o no!, nuestras vidas.

Este mes, sigue mis experiencias mientras controlo mi sueño. Hoy les contaré lo que me llevó a este desafío, y en las próximas semanas les daré un resumen completo de cómo es vivir su vida con cada uno de estos dispositivos.

como empecé

Aprendí por las malas el valor del sueño para la recuperación atlética. Quiero decir, yo ya sabía era importante , pero asumí que mientras estuviera durmiendo siete a nueve horas por noche , tenía esa base cubierta.

También he leído el libro de Christie Aschwanden Bueno para ir , sobre la ciencia de la recuperación, que confirmó mis sospechas de que la mayoría de las tecnologías de 'recuperación' no hacen mucho. Lo que más me llevé fue que el sueño es la mejor herramienta que tenemos para ayudar a nuestros cuerpos a lidiar con el estrés del ejercicio y prepararnos para hacerlo mejor la próxima vez.

Así que pensarías que lo sé mejor.

Pero este año, levantando pesas en la entrada de mi casa durante una pandemia, aprendí algunas cosas sobre mí. Una fue que el estrés de vivir una pandemia realmente afecta su capacidad para concentrarse y dar el 100% en los entrenamientos. Otro fue que mi necesidad de dormir se dispara absolutamente cuando estoy en un programa de levantamiento de pesas de alta intensidad.

Intensidad, en términos de levantamiento, significa que los pesos son pesados. Es posible que solo haga un levantamiento una vez antes de descansar, en lugar de hacer series que consisten en un montón de repeticiones, pero ese solo levantamiento será realmente pesado. Un programa de 6 semanas que hice este verano, que mi entrenador describió como 'estilo búlgaro' (después de la famoso equipo olímpico ), no tenía pesos ni porcentajes escritos. En cambio, me desafiaba constantemente a encontrar mi 'una repetición máxima' oa veces un máximo de dos o tres repeticiones, en el levantamiento del día.

Normalmente, en levantamiento de pesas o powerlifting o cualquier otro deporte de fuerza, solo se alcanza el máximo cuando se en realidad lo digo en serio. Guardas esos intentos de esfuerzo máximo para cuando estás en la plataforma en una competencia, porque después puedes tomarte la semana libre y descansar todo lo que quieras. Un levantamiento pesado realmente requiere mucho de ti. Y aquí estaba yo, aprovechando al máximo cuatro días a la semana.

Para la segunda semana del programa, tenía hambre todo el tiempo. Que esperaba. Yo también estaba un poco cansado. Está bien, pensé, eso tiene sentido. Me aseguraré de acostarme temprano.

Pero no ayudó. En la semana tres, todavía estaba exhausto. No durante los entrenamientos: fueron divertidos y desafiantes y establecí récords personales de izquierda a derecha. Pero durante el resto del día, me sentí como un niño pequeño que necesita una siesta. Me aseguré de comer mucho. Me pregunté si algo más podría estar mal con mi cuerpo, ¿podría estar enfermo? En la semana cuatro, corrí y compré una prueba de embarazo, por si acaso, porque el embarazo es la única otra vez en mi vida en la que me he sentido tan cansada durante tanto tiempo. (Fue negativo.)

Terminé el programa, establecí algunas relaciones públicas increíbles y, a los pocos días de volver a la rutina normal, me sentí como antes. Debo haber necesitado un lote más sueño de lo que estaba recibiendo, me imaginé.

Hora de empezar a rastrear

Cambié a un programa más normal después de eso, lo que me pareció un poco aburrido. Para ser honesto, llegar al máximo es mi problema, así que el otoño pasado volví a hacer el programa de alta intensidad. Desde el principio decidí que en esta ronda, el sueño tendría que ser mi prioridad número uno.

Por casualidad, casi al mismo tiempo que comencé el programa, recibí un correo electrónico de una persona de relaciones públicas que me preguntaba si me gustaría probar el anillo de seguimiento del sueño Oura.

Siempre he sido escéptico con la tecnología que pretende decirte algo sobre tu cuerpo que tu cuerpo ya debería saber. Escuché que Oura le da un puntaje de 'preparación', y que las personas que aman sus anillos Oura verificarán el puntaje todas las mañanas. ¿Por qué haría eso, pensé?

Si me siento bien, ¿querría arruinar esa sensación dejando que una aplicación me diga que debería sentirme cansado? Y si es la situación inversa y obtengo una buena puntuación cuando me siento mal, ¿por qué elegiría confiar en la aplicación sobre lo que me dice mi propio cuerpo?

De hecho, un estudio de 2014, que escribimos sobre aquí , descubrió que somos susceptibles al efecto placebo (y su gemelo malvado, el efecto nocebo) cuando se trata de la calidad del sueño. En el estudio, los investigadores les dijeron a las personas qué tan bien dormían, pero a veces decían la verdad y otras veces no. El desempeño de los sujetos en una prueba cognitiva coincidió mejor con su desempeño. dijo durmieron, cierto o no, que cómo durmieron en realidad.

Estaba decidido a ser más astuto que yo mismo. Durante la primera semana que usé el anillo Oura, no miré la aplicación en absoluto, sino que escribí cómo me sentía cada mañana para compararlo con los números de la aplicación más tarde. Después de un tiempo, decidí quitarme los ojos, pero todavía no dejo que la aplicación me diga cómo sentirme. Tanto con Oura como con la banda Whoop (que agregué más adelante), primero hago un balance interno, entonces Miro a ver qué piensa la aplicación.

Pensé que era bastante inteligente, pero cuando le pregunté la científica del sueño Amy Bender , señaló que si miro mis datos, aún podría influir en mi percepción del esfuerzo durante un entrenamiento. Y una de las formas en que sabemos que el sueño puede influir en el ejercicio es cambiando la fuerza con la que pensar estamos trabajando. El mismo ritmo en una carrera se sentirá más difícil si no has dormido bien que si estás completamente descansado. No tengo una manera de controlar completamente eso mientras uso la aplicación, ya que el objetivo es usar sus comentarios para tomar decisiones diarias.

Usé el anillo Oura durante la segunda ronda de mi programa de entrenamiento de alta intensidad en noviembre y diciembre, luego lo seguí usando cuando volví al entrenamiento regular. Agregué la banda Whoop mientras estaba en ese bloque de entrenamiento regular, y actualmente sigo usando ambos.

Entraré en los detalles de cómo funcionan tanto el anillo Oura como la banda Whoop, así como también cómo se comparan entre sí, en publicaciones futuras. (Mientras tanto, puede consultar las reseñas de Gizmodo sobre ellos) aquí y aquí .) Pero para dar un breve spoiler: en realidad los encontré útiles. No para decidir si debo hacer ejercicio o cuánto, sino para darme información sobre si estoy durmiendo lo suficiente para apoyar mi recuperación.

Y aprendí, durante la segunda ronda del programa de alta intensidad, que dormir más era exactamente lo que necesitaba. Moví mi entrenamiento de levantamiento más tarde en el día para tener tiempo de dormir y me aseguré de acostarme temprano todas las noches. La fatiga de todo el día se había ido y mis levantamientos seguían siendo excelentes. Ganar más tiempo para dormir es algo que podría haber hecho sin un dispositivo, sin duda, pero aprecié poder rastrear solo cuánto el sueño que estaba teniendo y si otras métricas, como mi frecuencia cardíaca en reposo, indicaban que me estaba recuperando lo suficiente. Hablaremos más sobre eso la próxima vez.