Cómo hacer sentadillas frontales sin odiarlas

Para empezar, también solía odiar las sentadillas frontales, así que no quiero escuchar ningún asunto de 'pero me lastimaron las muñecas', ¿de acuerdo? Las sentadillas frontales son un ejercicio increíble para las piernas y, en secreto, para la espalda. Tienen un gran traspaso a otras cosas que quizás quieras hacer en el gimnasio o en la vida. Y realmente, realmente no tienen que apestar.

¿Qué es una sentadilla frontal?

Cuando piensas en sentadillas con barra, probablemente estés pensando en el tipo en el que sostienes una barra en la espalda. Para las personas que hacen ambos tipos, a veces se les llama 'sentadillas traseras', para distinguirlas de las sentadillas frontales, en las que la barra está frente a ti.

En una sentadilla frontal, la barra descansa sobre tus hombros, justo en frente de tu cuello. Esto significa que debe mantener el torso erguido mientras está en cuclillas. Si te inclinas hacia adelante mientras haces una sentadilla trasera, eso en realidad hace que la sentadilla sea un poco más fácil, ya que los músculos de la espalda y los glúteos pueden hacerse cargo de parte del trabajo a medida que las piernas se cansan. Pero en una sentadilla frontal, si te inclinas hacia adelante, la barra se cae de tus hombros.

Eso hace que esta sentadilla sea excelente para (a) trabajar las piernas, especialmente los cuádriceps, sin dejar que la espalda se haga cargo demasiado; y (b) mantener el torso firme y capaz de soportar un peso pesado en posición vertical.

Por qué las sentadillas frontales son geniales

Si lo piensas bien, hay muchas ocasiones en la vida diaria en las que podrías necesitar soportar un peso mientras mantienes el torso erguido. Piense en recoger a un niño o un perro grande. O doblar las rodillas para poder dar un gran empujón a tu maleta en el compartimento superior de un avión. (Ese segundo es sólo un parcial sentadilla frontal, pero las sentadillas frontales definitivamente construirán la fuerza que necesitas para hacerlo).

Y luego están los deportes en los que el objetivo principal es soportar un peso pesado en una posición similar a la de una sentadilla frontal. En el levantamiento de pesas, el acto de ponerse de pie en un clean es exactamente lo mismo que una sentadilla frontal. Y el jerk te hace sumergir y empujar desde tus piernas mientras sostienes la barra en la parte delantera de tus hombros, otro movimiento de sentadilla frontal.

En strongman, las sentadillas frontales a menudo se consideran un ejercicio más útil que las sentadillas traseras. Lo ayudarán a cargar piedras de atlas, transportar sacos de arena y empujar troncos de prensa.

Cómo hacer sentadillas frontales cómodamente

Genial, entonces las sentadillas frontales serían una maravillosa adición a tu rutina. Pero si aún no te sientes cómodo con ellos, probablemente estés tratando de pensar en excusas en este momento por las que no deberías tener que hacerlos.

Aquí está la cosa. Cuando se hacen correctamente, las sentadillas frontales son bien . Puede que no sean el ejercicio más cómodo del mundo, pero tampoco es que ponerse en cuclillas con una barra en la espalda sea muy cómodo. Si “no puedes” hacer sentadillas frontales, o si te duelen las muñecas o el cuello, prueba estos consejos:

1. Asegúrese de que la barra esté apoyada en su espalda , no tu cuello o tus manos.
2. Empuje los hombros hacia adelante, de modo que haga un espacio para la barra detrás de los deltoides (músculos de los hombros) pero frente a su cuello.
3. Quita tus manos de la barra por completo. Sosténgalos frente a usted como un zombi (a veces se les llama 'sentadillas zombi' o 'sentadillas Frankenstein').
4. Mantén los brazos paralelos al suelo todo el tiempo que estés en cuclillas.

Cuando llegue al punto de fricción de la sentadilla, justo después de que comience a volver a subir, su cuerpo querrá inclinarse hacia adelante. Resista este impulso y mantenga la parte superior de sus brazos paralelos al piso.

Una vez que te acostumbres a la versión zombie, puedes poner tus manos en la barra. Los levantadores de pesas usarán una posición de 'estante limpio', con las manos agarrando la barra por la parte exterior de los hombros, porque así es como sostienes la barra cuando atrapas un cargada. Si no le importa su capacidad para mantener una posición limpia en el estante, puede haz como el ocho veces Mr. Olympia Ronnie Coleman y cruza tus manos frente a ti. Esto le permite poner sus manos en la barra para tener un poco más de estabilidad, pero aún así no está sosteniendo la barra con sus manos. También puedes usar correas para sujetar la barra, como detallamos en esta publicación sobre cómo lidiar con la incomodidad de la muñeca en las sentadillas frontales .

Uno de los beneficios subestimados de las sentadillas frontales es que una vez que tienes la barra colocada correctamente, es casi imposible hacerlas mal. Si no mantienes el torso erguido y las caderas debajo de ti, no podrás levantar el peso.

Así que recuerda que siempre que puedas colocar tus caderas debajo de la barra, todo lo que tienes que hacer es ponerte de pie; y haz que un amigo grite '¡CODOS ARRIBA!' cada vez que empiece a tener problemas.

Cómo incluir las sentadillas frontales en tu rutina

Si eres levantador de pesas, las sentadillas frontales serán tu sentadilla principal y las sentadillas traseras serán la variación. Si eres un levantador de pesas, las sentadillas traseras son el evento principal y las sentadillas frontales son una variación. Si eres un hombre fuerte o un fisicoculturista o simplemente te pones en cuclillas para obtener fuerza y ​​estado físico en general, puedes elegir cómo pasas tu tiempo. Si aún no hace sentadillas frontales, intente agregarlas (o intercambiarlas) para una sesión de sentadillas por semana.

Aparte de la posición de la barra, es posible que las sentadillas frontales sean más difíciles en otros aspectos. Es importante destacar que es normal hacer una sentadilla frontal mucho menos que una sentadilla trasera. Una regla general sostiene que su sentadilla frontal debe ser aproximadamente el 85% de su sentadilla trasera. Esto variará de persona a persona, y el porcentaje será aún menor si aún no estás acostumbrado a hacer sentadillas frontales.

Otra diferencia es que las sentadillas frontales requieren que las rodillas se desplacen por delante de los dedos de los pies. Cuando hace una sentadilla trasera, tiene la opción de permanecer más erguido y empujar las rodillas hacia adelante, o inclinar más el trasero hacia atrás, lo que mantiene las espinillas más verticales y, por lo general, mantiene las rodillas detrás de los dedos de los pies. No hay seguridad motivo para preocuparse acerca de dónde están las rodillas en relación con los dedos de los pies (ese es un viejo mito), pero es posible que los tendones de Aquiles, entre las pantorrillas y los talones, estén demasiado apretados para permitirle bajar en paralelo con los talones aún en el suelo. . En este caso, ayuda usar zapatos de levantamiento de pesas que tienen un talón elevado , o poner los talones en un par de placas de peso en el suelo.