Cómo sumar los pesos cuando levanta pesas con una barra

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Prueba sorpresa: quieres levantar 185 libras. ¿Cuántos discos pones a cada lado de la barra y de qué tamaño? Si no respondió de inmediato 'un 45 y un 25, por supuesto', entonces tal vez le gustaría una pequeña introducción a las matemáticas del plato.


Sí, cuentas la barra.

Empecemos con lo básico. Cuando le dices a alguien cuánto peso levantaste, eso incluye el peso total que tenías en tus manos. El bar es parte de eso.

En la mayoría de los gimnasios en los EE. UU., una barra típica mide siete pies de largo y pesa 45 libras o 20 kilogramos (lo que equivale a 44 libras). Si el resto de sus placas de peso están en libras, continúe y asuma que son 45.

Si su gimnasio tiene varios tamaños de barra, busque en el extremo una etiqueta que indique el peso o pregúntele a alguien. El levantamiento de pesas de estilo olímpico se realiza con una barra de 20 kilogramos para los hombres y una barra más corta y estrecha de 15 kilogramos para las mujeres. (La principal ventaja de la barra de mujeres, si eres mujer, es que es más fácil de agarrar).

Su gimnasio también puede tener barras de entrenamiento más pequeñas: cinco kilogramos es un peso común. El equipo de ejercicio en el hogar a veces usa una barra de una pulgada de ancho sin los collares más anchos que verá en el equipo olímpico o de levantamiento de pesas; esas barras son más livianas y debes pesar las tuyas o revisar el paquete para ver qué tienes.


Si está levantando pesas con una máquina Smith o cualquier otro tipo de máquina, no se moleste en averiguar cuánto pesa la máquina o la barra. Cada máquina es diferente, casi nunca están etiquetadas y los pesos no necesariamente se sentirán igual que en una barra. Simplemente anote el peso total que cargó en él, eso es suficiente para fines de mantenimiento de registros.

¿Qué pasa con los clips o collares que sujetan el peso? Por lo general, no son lo suficientemente pesados ​​como para molestarse en agregarlos a sus cálculos, pero si son grandes y conoce el peso, siéntase libre de incluirlos.


Agrégalos

Esto puede parecer obvio, pero quiero asegurarme de que esta información sea fácil de encontrar: para encontrar el peso total que has puesto en la barra, sume las placas en un extremo, duplique ese número y agregue el peso de la barra .

Entonces, si tiene un 45 y un 25 en cada extremo, agregue 25 + 45 para obtener 70, duplique eso (140) y agregue el peso de la barra (140 + 45 = 185).


Sin embargo, con mayor frecuencia, comienza con un número que le gustaría levantar y luego tiene que cargar la barra de manera adecuada. Empieza a practicar y pronto podrás cargar una barra correctamente sin pensarlo demasiado. Así es cómo:

Memorizar combinaciones comunes

Supongamos que estamos trabajando con una barra de 45 libras. Terminará usando las mismas combinaciones una y otra vez, y estos números comenzarán a parecerle muy familiares:

  • 55 libras: un plato de 5 libras en cada lado
  • 65 libras: un plato de 10 libras en cada lado
  • 95 libras: un plato de 25 libras en cada lado
  • 135 libras: un plato de 45 libras en cada lado
  • 225 libras: dos placas de 45 libras en cada lado
  • 315 libras: tres placas de 45 libras en cada lado

A medida que se calienta para un levantamiento, puede hacer los cálculos mientras coloca los platos. Digamos que haces un conjunto solo con la barra vacía, luego con un 10 en cada lado (eso es 65), luego un segundo par de 10 (85), luego intercambias ambos por un 25 (ahora estamos en 95 ) y quieres hacer tu próxima serie en 100. Sabes que necesitas cinco libras más, así que busca un par de platos de 2.5 libras y listo.

Aprende kilos también

Algunos gimnasios tienen sus placas en kilos en lugar de libras. (Algunos tienen ambos, ¡así que mantenga su ingenio sobre usted!) Los principios son los mismos: cuente la barra y memorice las combinaciones comunes.


En una barra de mujeres de 15 kg:

  • Un par de platos de 10 kilos = 35 kg
  • Un par de 15s = 45kg
  • Un par de 20s = 55kg
  • Un par de 25s = 65kg

O, si estás usando una barra de hombres de 20 kg:

  • Un par de platos de 10 kilos = 40 kg
  • Un par de 15s = 50kg
  • Un par de 20s = 60kg
  • Un par de 25s = 70kg

Si va y viene entre libras y kilos, es útil poder convertirlos en su cabeza. Multiplique kilos por 2,2 para obtener libras, o divida libras por 2,2 para obtener kilos . Algunos de los números son muy simétricos:

  • 5 kg = 11 libras
  • 10 kg = 22 libras
  • 20 kg = 44 libras
  • 30 kg = 66 libras
  • 40 kg = 88 libras
  • 50 kg = 110 libras
  • 100 kg = 220 libras
  • 150 kg = 330 libras

Levanto en un gimnasio donde todo está en kilos y en otro donde todo está en libras. Afortunadamente, hago diferentes levantamientos en cada lugar, así que solo mantengo mis notas de levantamiento olímpico en kilos y mis notas de levantamiento de pesas en libras. Recomiendo este enfoque en lugar de tratar de convertir unidades en cada ascensor mientras lo hace.

Si no estás acostumbrado a trabajar en kilos, empieza memorizando solo un número: tu propio peso corporal en kilos. Eso le permite hacer juicios rápidos como 'Esto es más pesado que yo' o 'Esto es aproximadamente la mitad de mi peso' sin tener que sacar una calculadora.

Ayuda de aplicaciones y calculadoras

Sí, hay calculadoras que harán el trabajo por ti. Hago un seguimiento de mis entrenamientos en una aplicación llamada Strong, y tiene un pequeño botón que te dirá cómo cargar la barra para tu levantamiento. RackMath (gratis en iOS y Android) parece una buena opción para una aplicación independiente.

Un equivalente en línea es esta calculadora de ExRx . Tenga en cuenta que tiene que decirle a cualquier calculadora qué tan pesada es su barra, qué tamaños de placa tiene disponibles y cuántos de cada uno hay. En un gimnasio, las placas pueden ser ilimitadas, pero en un gimnasio en casa puede haber ciertos números que simplemente no puedes lograr porque no tienes la combinación correcta de placas.