¿Cuánto tiempo llevará volver a estar en forma después de la pandemia?

Entonces finalmente regresas al gimnasio después de un tiempo libre. Ya sea que haya mantenido un poco su estado físico con los entrenamientos en casa o que se haya olvidado por completo de hacer ejercicio, tendrá algo que recuperar cuando regrese al gimnasio.

Incluso si te sientes débil y desentrenado, voluntad recuperar esa fuerza y ​​forma física. En comparación con alguien que nunca entrenó, tu experiencia te brinda una gran ventaja que hará que sea más fácil volver a estar en forma. No olvides tu primera victoria: Que regresaste del todo. Y si tiene problemas con el aspecto mental de volver al juego después de un descanso de entrenamiento, recuerde nuestra guía de cinco pasos para volver al gimnasio :

1. No te castigues.
2. Evalúa tus pérdidas.
3. Agradece lo lejos que has llegado.
4. Hacer un plan.
5. Ejecutar ese plan.

Echemos un vistazo bajo el capó de ese plan. Hablamos con el fisiólogo del ejercicio Walter Thompson de la Universidad Estatal de Georgia para saber qué le sucede a su cuerpo durante ese tiempo libre y qué puede esperar cuando vuelva a montar. La buena noticia es que, aunque no lo parezca ahora, pronto volverá a ser más fuerte y más rápido, si tiene cuidado de evitar lesiones.

¿Cuánto me retrasó mi descanso físico?

Muchos sistemas corporales diferentes cambian con el ejercicio y pueden volver a cambiar cuando vuelves a ser sedentario. La cantidad de sangre en tu cuerpo, que aumenta cuando estás en forma, es una de las primeras cosas que disminuye. Los corredores usan una medida llamada VO2máx , que se relaciona aproximadamente con la rapidez con la que te quedas sin aliento, como una medida de condición física.

Incluso después de dos semanas de descanso, el VO2max de un corredor comenzará a disminuir y te quedarás sin aliento antes que antes. Después de dos meses, habrá perdido alrededor del 15 por ciento, según un estudio clásico. publicado en el Revista de fisiología aplicada . Si fueras un atleta durante años, incluso después de tres meses estarías mejor que alguien que nunca entrenó. Pero esto no se aplica a ganancias nuevas , como si hicieras un programa de sofá a 5k y luego volví directamente al sofá. Tendrás que empezar de nuevo.

La fuerza no disminuye tan rápido. Después de un mes, todavía tendrás la mayor parte de tu fuerza y ​​tu 'poder' (esa es tu fuerza en movimientos rápidos, como tu habilidad para hacer sentadillas con salto). Después de un año, puede todavía tiene aproximadamente la mitad de la fuerza que ganó originalmente .

Algunas otras cosas se quedan incluso más tiempo. Los capilares adicionales que has desarrollado para suministrar sangre a tus músculos todavía están allí después de un año . Tu corazón seguirá siendo fuerte y tus pulmones seguirán teniendo una mayor capacidad que antes de empezar a entrenar.

En cuanto a la cantidad de fitness tú perdido, no hay fórmula que te lo diga con precisión; estos números son solo guías basadas en lo que experimentaron los sujetos de algunos estudios. Así que para resumir:

• Si te tomaste unas semanas de descanso: Tendrás una pequeña abolladura en tu capacidad cardiovascular y perderás casi nada de tu fuerza. Volverás a la normalidad bastante rápido.
• Si te tomaste un año sabático (pero estabas en buena forma antes de eso): Habrá perdido al menos el 15 por ciento de su capacidad cardiovascular y aproximadamente la mitad de su fuerza. Probablemente tomará algunos meses volver a donde estabas.
• Si se tomó muchos años libres (por ejemplo, fue atleta universitario durante la presidencia de Clinton): Suponga que está comenzando desde cero. Es posible que pueda obtener algunas ganancias más rápido que si fuera un verdadero novato, pero que sea una sorpresa agradable.

Antes de hacer su plan de regreso, es importante ver por qué tomó ese descanso y qué sucedió mientras tanto. Una pandemia global que cambia la vida es probablemente la razón por la que la mayoría de la gente lee esto, pero los descansos del gimnasio ocurren por una variedad de razones.

Por ejemplo, si renuncia debido a una lesión, querrá asegurarse de haber abordado completamente esa lesión. Si no, ahora es un buen momento para visitar a un médico. Averigüe qué es lo que está mal y arréglelo, y vea un fisioterapeuta para corregir cualquier desequilibrio o debilidad muscular que haya sido la causa o el resultado de la lesión. Si subiste de peso durante tu tiempo libre, los kilos de más pueden hacer que sea más difícil correr tus viejos tiempos o hacer la misma cantidad de dominadas que solías hacer.

Este también es un buen momento para hacer una verificación de la realidad sobre cualquier otra cosa que pueda interferir con su rutina. Si se tomó un tiempo libre para tener un nuevo bebé, ¿está durmiendo lo suficiente? ¿Tienes a alguien que cuide al niño mientras haces ejercicio? Si te inundaste de trabajo, ¿has descubierto cómo recuperar ese esquivo equilibrio entre trabajo y vida personal ? Si dejó de hacer ejercicio porque se aburría, ¿ha pensado en Cómo hacer tus entrenamientos más divertidos. o encontrado mejores formas de motivarte ? Una vez que verifique con usted mismo lo que sucedió y por qué esta vez será diferente, estará listo para comenzar.

¿Qué tan rápido lo recuperaré?

Si su descanso duró solo unas pocas semanas, es posible que solo necesite tomarse las cosas con calma durante algunas sesiones antes de volver a ponerse al día.

¿Qué pasa si has estado de vacaciones durante un año o más? Thompson tiene buenas noticias para las personas que se encuentran en una posición similar:

Lo que generalmente digo es, mira, te tomaste un año sabático. No te llevará un año volver a donde estabas, pero no estás donde estabas hace un año. Por lo tanto, reduzca un poco, generalmente digo entre un tercio y la mitad del peso que levantó, y luego tómese una o dos semanas para volver a su rutina habitual. Habrá adaptación y será bastante rápido.

Eso no significa que estarás elevando tus récords personales anteriores después de una semana o dos, pero estarás bien encaminado. Un marco de tiempo realista, dice Thompson, es volver a la normalidad dentro de unos dos meses. Eso va tanto para la fuerza como para el cardio.

Entonces, si normalmente pesas 200 libras en el banco, no esperes hacer mucho más de 100 en tu primer día de regreso. Si acababa de hacer lagartijas completas, es posible que tenga que volver a su versiones modificadas .

Para un deporte de resistencia como correr, aún desea reducir la intensidad de su entrenamiento. Thompson sugiere caminar al principio, luego espolvorear en intervalos de trote hasta que pueda trotar todo su entrenamiento a su velocidad anterior. La distancia exacta no importa. A los corredores les gusta obsesionarse con el kilometraje y, a menudo, citan 10 por ciento como el aumento perfecto de semana a semana . Sin embargo, eso es solo una regla general, y es es posible progresar sin ella . Thompson está de acuerdo en que es arbitrario y escribe en un correo electrónico: 'No hay prueba científica (o médica) de la regla del 10 por ciento'.

Después de dos meses, si no ha regresado a donde estaba, es probable que su programa de ejercicios deba modificarse, especialmente si ha estado haciendo lo que siempre hacía, pero sus objetivos han cambiado. Encuentra un buen entrenador y asegúrese de que su programa sea lo suficientemente desafiante y esté orientado hacia sus nuevas metas.

¿Qué debo hacer la próxima vez que tenga que tomar un descanso para hacer ejercicio?

La vida pasa. Incluso si juras que nunca volverás a tomarte un tiempo libre, algún día viajarás, te lesionarás o emprenderás un nuevo y emocionante proyecto que consumirá todo tu tiempo libre. Tal vez, si tenemos muy mala suerte, los casos aumentarán y los gimnasios tendrán que cerrar nuevamente.

La regla clave es no te detengas por completo . Incluso si no puede hacer su entrenamiento regular, encuentre algo que pueda hacer. Las bicicletas estacionarias y las caminadoras son una opción fácil cuando hace mal tiempo, y Thompson recomienda máquinas de remo para cambiar de ritmo (parece que hay uno escondido en la esquina de cada gimnasio). Otras opciones pueden incluir entrenamientos rápidos (si tu obstáculo es la falta de tiempo) o ejercicios que puedes hacer en casa o en un hotel , si el problema es el acceso a equipos o espacios al aire libre.

Estos mini entrenamientos ayudan porque puedes mantenga la mayor parte de su condición física aeróbica con entrenamientos cortos pero intensos . Tome esa carrera de 60 minutos que de otro modo haría y redúzcala a una versión de 20 minutos de su rutina habitual. trabajo de velocidad y todo . Para el entrenamiento de fuerza, se aplica la misma idea. Tú puede ser capaz de bajar a un solo entrenamiento por semana , siempre y cuando sigas trabajando tan duro como antes. Si quieres trabajar en equilibrio , también hay ejercicios que se enfocan en eso.

Si puedes mantener las minirutinas mientras estás en un descanso, estarás mucho mejor en forma una vez que regreses al gimnasio. De esa manera, no desperdiciará el estado físico que tanto le costó ganar y que está construyendo ahora.

Esta historia se publicó originalmente en enero de 2016 y se actualizó el 17 de mayo de 2021 con información adicional y para cumplir con las pautas de estilo de Lifehacker.