¿Debería estirar antes o después de su entrenamiento?

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¿Cuándo debes estirar? Como ocurre con muchos aspectos del fitness, existen diferentes escuelas de opinión, y he estudiado, por así decirlo, con cada una de ellas. Me he estirado antes de los entrenamientos porque eso es lo que hace todo el mundo; He abandonó el estiramiento previo al entrenamiento porque sentí que los contras superaban a los pros; y más recientemente He llegado a apreciar algunas de las formas en que los estiramientos pueden ayudar a mejorar un entrenamiento. . Así que permítanme compartir lo que he aprendido.


Estirar antes de un entrenamiento no es obligatorio

Destruyamos algunos mitos, al estilo relámpago: el estiramiento estático (donde mantienes un estiramiento durante, digamos, 30 segundos) no 'calienta' tus músculos; realmente moverse hace eso. Estirarse de antemano no reduce la posibilidad de lesionarse durante un entrenamiento. Y no cambia el dolor que pueda sentir después. (Nosotros desacreditamos más sobre estos mitos aquí .)

Si actualmente no te estiras antes de tus entrenamientos y estás contento con cómo van tus entrenamientos, estás bien. No es necesario agregar nada.

El estiramiento dinámico es una buena opción antes de un entrenamiento

¿Qué deberías hacer, entonces, en lugar de estirarte? Considere el propósito de un calentamiento: debe prepararlo para el trabajo del día. Un buen calentamiento debe:

  • Haz que tus músculos se calienten literalmente, como en el sentido de la temperatura.
  • Haz que muevas tu cuerpo de una manera similar a lo que requerirá el entrenamiento del día, o incluso en una versión exagerada de esos movimientos.
  • Permitirle practicar la habilidad involucrada en esos movimientos (por ejemplo, ponerse en cuclillas sobre la barra vacía antes de comenzar a agregar peso).

Por lo general, se recomienda el estiramiento dinámico sobre el estiramiento estático para el comienzo de un entrenamiento, porque hace las dos primeras cosas a la vez. Digamos que vas a correr; hacer algunas rondas de rodillas altas y patadas en los glúteos aumentará su ritmo cardíaco, su sangre fluirá y sus cuádriceps e isquiotibiales se agilizarán y estarán listos para moverse libremente.


Aquí también se recomiendan los rodillos de espuma u otras técnicas de automasaje. Estiran los músculos en un lugar a la vez sin necesidad de que realmente se hundan en un estiramiento. El estiramiento estático puede reducir ligeramente su fuerza máxima o potencia de salida; el estiramiento dinámico le brinda menos estiramiento y más de las otras ventajas de calentamiento, por lo que es una buena opción.

El estiramiento estático dirigido también puede ser bueno antes de un entrenamiento

Estiramiento estático sin razón no merece un lugar en una rutina previa al entrenamiento. Pero muchos de nosotros tenemos una buena razón para hacer estiramientos estáticos antes de comenzar con nuestros otros ejercicios.


Por ejemplo, si sus tobillos tienden a estar rígidos, estirar los tobillos y las pantorrillas antes de un entrenamiento de sentadillas puede ayudarlo a poder hacer sentadillas más profundas. Esto puede tomar la forma de estiramientos de tobillo dedicados, o simplemente puede agarrar la barra y sentarse en la parte inferior de la sentadilla durante aproximadamente 30 segundos, dando a sus tendones de Aquiles la oportunidad de relajarse.

O toma mis hombros, por ejemplo. Una vez, un fisioterapeuta me aconsejó estirar los hombros antes de los entrenamientos que implican movimientos por encima de la cabeza. Yo era escéptico al principio, pero ella tiene razón: me resulta más fácil sostener la barra en la posición correcta si me tomo el tiempo de hacer algunos estiramientos de hombros primero.


O, para un ejemplo más extremo, ¿qué hacen los bailarines de ballet cuando comienzan su práctica del día? Pueden comenzar con movimientos para calentarse físicamente, pero por lo general también habrá un buen segmento largo de estiramiento para ayudarlos a ponerse en forma antes de intentar los movimientos que requieren el mayor rango de movimiento.

Estirarse después de un entrenamiento es un buen momento para trabajar la flexibilidad.

Finalmente, llegamos al final de un entrenamiento. Si quieres trabajar en su flexibilidad para el futuro , el final de un entrenamiento es un buen momento para hacerlo. Después de un entrenamiento, tus músculos están calientes y ya un poco relajados. Eso te ayudará a poder profundizar en tus estiramientos. (Si realiza una sesión de estiramiento independiente, un poco de movimiento como cardio o estiramiento dinámico antes de sentarse a estirarse también puede servir para este propósito).

También puede estirar tan profundamente como desee sin preocuparse de si el estiramiento también mucho afectará lo que haga a continuación. Así que si tienes un rutina de flexibilidad estás trabajando, este es el momento perfecto.