¿Debo hacer ejercicios de cuerpo completo o trabajar un grupo muscular a la vez?

Si vas a tomarte el tiempo para hacer ejercicio, probablemente quieras aprovecharlo al máximo. Pero con tantas partes del cuerpo y grupos de músculos, puede ser difícil saber por dónde empezar. Los programas de entrenamiento generalmente no están etiquetados como rutinas de 'cuerpo completo' o 'parte del cuerpo', pero todos hemos oído hablar de 'días de piernas' o 'días de brazos', en comparación con los entrenamientos que lo hacen todo. Todos los programas quieren que desarrolles músculo, te vuelvas fuerte o pierdas peso. Sin embargo, elegir entre rutinas de cuerpo completo o de enfoque específico no es fácil.

Los entrenamientos de cuerpo completo son más eficientes e ideales para principiantes.

En una rutina de cuerpo completo, entrenas todos los músculos principales de tu cuerpo, como el pecho, la espalda, los brazos, los isquiotibiales y los abdominales, en cada entrenamiento. Incorporan ejercicios que involucran muchos de esos grupos musculares en un solo movimiento, como sentadillas , peso muerto y prensas aéreas, todos los cuales también se denominan movimientos compuestos. Movimientos compuestos exigen mucha energía y queman más calorías, pero también golpean los músculos y por lo general requieren que descansa más entre cada serie de ejercicios y entrenamientos completos.

La ventaja es que cuando ejercita los mismos grupos musculares haciendo los mismos ejercicios o similares varias veces por semana, mejora la fuerza general de su cuerpo, en lugar de solo en un área. Así es como se vería una rutina típica de cuerpo completo (desde Fuerza inicial ):

• Lunes: Sentadillas, prensa de banco o prensa aérea, peso muerto
  
• Martes: Descanso
  
• Miércoles: Sentadillas, press de banca/press de banca, peso muerto
• Jueves: Descanso
  
• Viernes: Sentadillas, press de banca/press de banca, peso muerto
• Sábado y Domingo: Descanso

Si recién está comenzando a aumentar de peso, tiene poco tiempo o está más interesado en perder algunas libras, los programas de cuerpo completo serían su mejor opción.

Para el principiante, estos programas son más simples, lo ayudan a aprender y practicar constantemente los principales ejercicios compuestos y pueden conducir a mayores ganancias de fuerza y ​​músculo debido a la frecuencia con la que trabajas los mismos músculos. De hecho, los programas de fuerza para principiantes, como Fuerza inicial y 5x5 , enfatiza esos movimientos de cuerpo completo para ayudarte establecer una base de fuerza sólida .

Del mismo modo, los levantamientos compuestos involucran tantos músculos que realmente aceleran el ritmo cardíaco y queman más calorías, lo que los convierte en una opción ideal para los objetivos de pérdida de peso. Para alguien que no tiene mucho tiempo para hacer ejercicio, los entrenamientos de cuerpo completo son más eficientes, por lo que no tiene que entrenar con tanta frecuencia durante la semana. Cada entrenamiento en Fuerza inicial, por ejemplo, lo lleva a través de tres ejercicios para un par de series cada uno, lo que significa que no tiene que pasar horas en el gimnasio.

Ejercitar grupos musculares específicos lo ayuda a trabajar en grupos musculares más débiles

Todo el mundo ha oído hablar del 'día de piernas', en el que ejercitas la parte inferior del cuerpo hasta el punto de sentirte tambaleante justo después. Pero el 'día de piernas' es solo un día de una rotación completa de entrenamientos centrados en las partes del cuerpo, o una 'división de entrenamiento'. Con esta técnica, divide su rutina durante una semana y se enfoca en grupos musculares específicos durante cada entrenamiento. Estos entrenamientos están escalonados para dar a cada grupo muscular tiempo para recuperarse antes de volver a rotar y entrenar con más frecuencia durante la semana.

Los entrenamientos divididos le brindan la oportunidad de aislar y desarrollar grupos musculares más débiles. ¿Tiene pantorrillas fuertes pero le falta fuerza en la parte superior del cuerpo? Hay entrenamientos para eso. Además, los movimientos compuestos pueden ser más eficientes, pero a menudo dan menos atención a los grupos musculares más pequeños, como los deltoides posteriores y las pantorrillas. Una rutina dividida podría verse así:

• Lunes: Empujes de cadera , hiperextensiones , peso muerto rumano , estocadas (glúteos, isquiotibiales)
  
• Martes: Prensa de pecho con mancuernas , elevaciones laterales , encogimientos de hombros, flexiones de tríceps (pecho, hombros, tríceps)
  
• miércoles: libre
  
• Jueves: sentadillas divididas búlgaras , extensiones de piernas, levantamientos de pantorrillas de pie (quads, pantorrillas)
  
• Viernes: fila sentada, dominadas , curl de bíceps (espalda, trapecios, bíceps)
  
• Sábado y Domingo: Descanso

Siguiendo este programa, al final de la semana habrás trabajado todo tu cuerpo. Esto significa que ejercitas un grupo muscular importante una o dos veces por semana. Estos entrenamientos pueden incluir una combinación de ejercicios compuestos y de aislamiento, pero generalmente se enfocan en un grupo muscular específico para ese día.

Las rutinas divididas son más apropiadas que las rutinas de cuerpo completo después de que te sientas cómodo en el gimnasio y quieras comenzar a moldear tu cuerpo de cierta manera. Tal vez desee hombros más anchos, por lo que agregaría más ejercicios de hombros y parte superior del pecho en su entrenamiento. Esta es la razón por la que los culturistas suelen dividir las rutinas.

Los entrenamientos de cuerpo completo son mejores para principiantes y las rutinas divididas son ideales para levantadores intermedios.

Cuando elija si desea hacer ejercicios de cuerpo completo o rutinas divididas, piense en cuántos días puede dedicar al ejercicio, sus metas personales de acondicionamiento físico, su nivel actual de habilidad y su comodidad en el gimnasio.

Si recién está comenzando y quiere ponerse en mejor forma, su mejor opción es optar por un programa de cuerpo completo. Una vez que gane más experiencia, puede pasar a una rutina dividida para concentrarse en fortalecer y desarrollar músculos específicos. Algunos programas también incorporan un poco de ambos: puede seguir una rutina dividida y luego usar todo el cuerpo entrenamientos de estilo de entrenamiento de circuito para añadir un poco más de intensidad al final de un entrenamiento, por ejemplo. Cualquier enfoque te ayudará hacerse más fuerte, construir músculos más grandes y hacerte más saludable y sentirte mejor.

Esta historia se publicó originalmente el 17/08/16 y se actualizó el 19/07/19 para proporcionar información más completa y actual.