Alimentación saludable para deportistas
La práctica de deportes requiere alimentación y nutrición adecuadas para un rendimiento y una recuperación óptimos. El momento y los tipos de alimentos consumidos son cruciales para los atletas. Los carbohidratos deben ser la principal fuente de energía antes del ejercicio, mientras que las proteínas y las grasas son esenciales para la recuperación muscular después del ejercicio. La hidratación también es vital, siendo el agua la bebida preferida durante la mayoría de las actividades. Los nutrientes esenciales como el calcio y el hierro desempeñan un papel crucial en la salud ósea y los niveles de energía, respectivamente.
Llevar una dieta nutritiva y bien equilibrada es esencial para que los atletas jóvenes rindan al máximo y apoyen su crecimiento y desarrollo general. Al alimentar sus cuerpos con los alimentos adecuados en los momentos adecuados, mantenerse hidratados y garantizar una ingesta adecuada de nutrientes esenciales como calcio y hierro, los atletas jóvenes pueden optimizar su rendimiento deportivo, recuperarse eficazmente y mantener la salud general. Recuerda, tu cuerpo es el equipamiento más importante, así que trátalo con mimo y bríndale los nutrientes necesarios a través de una dieta sana y equilibrada.
Si practicas deporte, necesitas equipamiento, ¿verdad? ¿Considerarías jugar béisbol sin guante? ¿Jugarías al fútbol sin tus espinilleras? La respuesta es no. ¿Considerarías practicar deportes sin el equipo más importante de todos: un cuerpo completamente alimentado y listo para funcionar? Lamentablemente hay muchos niños que hacen precisamente eso. Necesita comer sano y recargar energías antes de su actividad con los tipos correctos de alimentos y cuando los ingiera. Tiempo lo es todo. Puedes comer sano, pero si comes demasiado antes de hacer ejercicio, te sentirás lento y posiblemente tengas malestar estomacal o calambres estomacales. Por otro lado, si no comes nada antes de hacer ejercicio, podrías sentirte débil, desmayado o cansado. Para comer sano y prepararse mejor para el día, siempre es inteligente tomar un desayuno saludable. Si va a comer una comida abundante y saludable, hágala al menos tres o cuatro horas antes de hacer ejercicio. Si solo tienes dos horas antes del partido, come una comida saludable más pequeña. También es necesario comer después de hacer ejercicio para ayudar a que los músculos se recuperen.
Entonces, ¿qué deberías comer? Los carbohidratos son la principal fuente de energía para tu cuerpo, por lo que debes comer alimentos saludables con alto contenido de carbohidratos pero bajo en grasas. Su cuerpo utilizará los carbohidratos para obtener energía. Algunas buenas fuentes de carbohidratos incluyen cereales, pan, verduras, pasta, arroz y frutas. Es mejor consumir proteínas y grasas después del ejercicio para restaurar los músculos. Algunos ejemplos de alimentos ricos en proteínas son la carne, los productos lácteos y los frutos secos.
Beber agua también es importante. A menos que haga ejercicio extenuante durante más de 60 minutos, se prefiere el agua a las bebidas deportivas como Gatorade. Para mantenerse sano y bien hidratado durante el ejercicio, el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda lo siguiente:
- Beba suficiente líquido para equilibrar sus pérdidas diarias de líquidos. Es probable que necesite más en los días en que la temperatura y la humedad sean altas.
- Beba aproximadamente de 2 a 3 tazas (de 0,5 a 0,8 litros) de agua antes de hacer ejercicio.
- Beba aproximadamente de 2 a 3 tazas (0,5 a 0,8 litros) de agua después del entrenamiento por cada libra (0,5 kilogramo) de peso que pierda durante el entrenamiento.
- Bebe aproximadamente 1 taza (0,25 litros) de agua cada 15 a 20 minutos durante tu entrenamiento. Es posible que necesite más cuanto más grande sea su cuerpo o cuanto más cálido sea el clima.
Dos nutrientes importantes que los niños necesitan son calcio y hierro . El calcio ayuda a desarrollar huesos fuertes y el hierro le dará energía. Hay mucho calcio en los productos lácteos, como la leche, el yogur y el queso. Otras buenas fuentes incluyen vegetales de hojas verdes oscuras y productos fortificados con calcio, como el jugo de naranja.
El hierro se puede encontrar en alimentos como la carne, los frijoles secos y los cereales fortificados. Recuerde, sin suficiente hierro, es posible que se canse más fácilmente.
Asegúrate de no hacer dieta. Cuando eres un niño atleta, tu cuerpo necesita todas las oportunidades para crecer hasta alcanzar el tamaño previsto. Si alguien, como un entrenador o un compañero de equipo, te sugiere que cambies tu dieta para subir o bajar de peso, habla con tus padres u otro adulto de confianza. También evite cualquier suplemento o ayuda dietética. Estos podrían dañar un cuerpo en crecimiento. Comer sano no está mal a ninguna edad. Cuando eres un niño deportista, a menudo estás ocupado y te cuesta encontrar tiempo para comer sano. Habla con tus padres y mira qué ideas se te ocurren. Tener una hielera con fruta fresca, agua y un sándwich de pan integral en el coche es mejor que conducir por una cadena de comida rápida. Planifique con anticipación, pero valdrá la pena.
Recuerda cuidar el equipamiento más importante de todos: tu cuerpo. Si lo hace, rendirá al máximo y, lo que es más importante, se sentirá lo mejor posible. ¡¡Come sano!!
