Qué le hace la ansiedad a tu cerebro y qué puedes hacer al respecto
La ansiedad es una parte perfectamente normal y natural del ser humano. Siempre habrá momentos en los que estemos más nerviosos o preocupados que otros, pero para algunos, la ansiedad es una fuerza mucho más fuerte y temible, una que nunca desaparece. Pero, ¿qué es exactamente la ansiedad y qué sucede en tu mente (y en tu cuerpo) cuando aparece? ¿Cómo te las arreglas cuando se afianza?
El Instituto Nacional de Salud Mental (NIMH) dice que más de 40 millones de personas en los EE.UU. mayores de 18 años sufren algún trastorno relacionado con la ansiedad, y esas son solo las personas que han sido diagnosticadas, o cuyos síntomas encajan en una condición predescrita. Millones más quedan sin diagnosticar.
Por otro lado, la ansiedad en sí misma es una respuesta humana natural que tiene un propósito. Nuestro objetivo no debe ser descartarlo por completo, solo convertirlo en una parte saludable y manejable de nuestras vidas. Incluso si no sufre de un trastorno relacionado con la ansiedad, es probable que haya tenido que lidiar con él y sobrellevarlo de la mejor manera que sabe. La ansiedad es parte de nuestro mundo, al igual que el estrés, la tristeza y la felicidad, pero la clave es entender cómo lidiar con ella y cómo evitar que se vuelva dañina.
Para ayudarnos a llegar allí, hablemos sobre qué sucede exactamente en su cerebro cuando la ansiedad ataca, cómo nos afecta y qué podemos hacer al respecto, con la ayuda de algunos expertos.
Qué es la ansiedad y en qué se diferencia del estrés
En pocas palabras, la ansiedad es una sensación de miedo y aprensión que te pone en alerta. Biológicamente, está destinado a ponernos en un mayor sentido de conciencia para que estemos preparados para amenazas potenciales. Desafortunadamente, cuando comenzamos a sentir una ansiedad excesiva, o vivimos en un estado de ansiedad constante, estamos en problemas. Nuestros cuerpos nunca apagan nuestro respuesta de lucha o escape , y vivimos con los efectos físicos y emocionales de la ansiedad día a día, incluso cuando no hay razón o causa para ellos.
En su cara, la ansiedad puede parecer estrés ; pero la realidad no es tan simple. La ansiedad puede surgir como resultado del estrés, pero el estrés puede manifestarse de otras formas. Los factores estresantes pueden hacer que una persona se sienta triste, enojada, preocupada o ansiosa, mientras que la ansiedad es específicamente ese sentimiento de miedo, pavor y aprensión. Es posible que ni siquiera sepa qué está causando su ansiedad o, en algunos casos, puede manifestarse por sí solo, sin ningún 'desencadenante' o causa real. El estrés a menudo es causado por influencias externas. , mientras que la ansiedad es una respuesta interna. Eso es parte de lo que hace que la ansiedad sea intrínsecamente diferente al estrés, y también lo que la hace tan difícil de manejar.
Lo que realmente sucede en tu cerebro cuando te sientes ansioso
Conoces la sensación: esa sensación de tensión en el estómago, la mayor conciencia que tienes sobre todo lo que sucede a tu alrededor, el ligero miedo o la sensación de pavor: eso es ansiedad. Sin embargo, antes de que su cuerpo sienta los efectos, su cerebro ya está trabajando. El NIMH guía de trastornos de ansiedad también ofrece esta descripción de los procesos neurológicos en el trabajo:
Varias partes del cerebro son actores clave en la producción del miedo y la ansiedad. Usando tecnología de imágenes cerebrales y técnicas neuroquímicas, los científicos han descubierto que la amígdala y el hipocampo juegan un papel importante en la mayoría de los trastornos de ansiedad.
El amígdala es una estructura en forma de almendra en lo profundo del cerebro que se cree que es un centro de comunicaciones entre las partes del cerebro que procesan las señales sensoriales entrantes y las partes que interpretan estas señales. Puede alertar al resto del cerebro de la presencia de una amenaza y desencadenar una respuesta de miedo o ansiedad. Los recuerdos emocionales almacenados en la parte central de la amígdala pueden desempeñar un papel en los trastornos de ansiedad que implican miedos muy distintos, como el miedo a los perros, las arañas o volar.
El hipocampo es la parte del cerebro que codifica eventos amenazantes en recuerdos. Los estudios han demostrado que el hipocampo parece ser más pequeño en algunas personas que fueron víctimas de abuso infantil o que sirvieron en combate militar. La investigación determinará qué causa esta reducción de tamaño y qué papel juega en los flashbacks, los déficits en la memoria explícita y los recuerdos fragmentados del evento traumático que son comunes en el PTSD.
La sensación de ansiedad es parte de la respuesta al estrés de su cuerpo. Su respuesta de lucha o huida se activa y su sistema se inunda con norepinefrina y cortisol . Ambos están diseñados para darle un impulso a la percepción, los reflejos y la velocidad en situaciones peligrosas. Aumentan el ritmo cardíaco, llevan más sangre a los músculos, llevan más aire a los pulmones y, en general, lo preparan para enfrentar cualquier amenaza presente. Su cuerpo dirige toda su atención a la supervivencia. Idealmente, todo se apaga cuando pasa la amenaza y su cuerpo vuelve a la normalidad.
De dónde viene la ansiedad y dónde sale todo mal
El efectos del estrés se entienden bien, pero ¿de dónde viene la ansiedad? ¿Cómo sabemos que es hora de estar “ansiosos” y dónde está la línea entre “sentirse ansioso” y “sufrir ansiedad”? Nos sentamos con el psicólogo clínico Jeffrey DeGroat, Ph.D., así como con Roger S. Gil, MAMFT, para encontrar esa línea.
Según el Dr. DeGroat, hay una serie de teorías psicológicas sobre por qué existe la ansiedad. Está el neurológico (que mencionamos anteriormente) y el psicoanalítico, que describe la ansiedad como una batalla entre el id, el ego y el superego. En esta batalla, explica, “la ansiedad sirve como una señal de peligro para el ego y/o el superyó de un individuo de que un individuo tiene un riesgo elevado de actuar sobre un impulso de identificación inaceptable. Frente a esta ansiedad, el ego y/o el superyó de un individuo responden intentando manejar los impulsos del id de un individuo a través de medios elevados”.
Esencialmente, la ansiedad es una señal de advertencia de que estás a punto de hacer algo que quizás no quieras. También está la teoría cognitiva, que sugiere que la ansiedad surge cuando la distorsiones cognitivas , o patrones de pensamiento irracionales, los hacen ver todo como una amenaza física, ya sea un peligro físico real, un compañero de trabajo molesto o un oficial de policía al costado de la carretera. En la teoría del comportamiento, la ansiedad es una respuesta aprendida debido a la exposición a situaciones aterradoras o estresantes.
Independientemente de la teoría que suscriba, no es saludable cuando esos instintos se encienden constantemente. La respuesta al estrés de su cuerpo es algo diseñado para activarse cuando sea necesario y luego desconectarse. Pero la ansiedad constante nos mantiene alerta y nerviosos todo el tiempo. La ansiedad persistente es un problema.
Gil explica que ya sea que sea causado por la genética o por haber sido criado en un ambiente propicio para la ansiedad (como en ambientes ruidosos o padres y maestros que gritan todo el tiempo), el problema surge cuando su cuerpo y cerebro se 'conectan' para estar en la vigilancia de amenazas potenciales que podrían provenir de cualquier dirección en cualquier momento, real o imaginario. Cualquier cosa que pueda causar una emoción indeseable, dice, ya sea miedo, frustración o duda, puede desencadenar ansiedad, y una vez que desarrollas patrones de pensamiento que refuerzan cada evento de tu vida como una amenaza, se convierte en un problema interminable. ciclo.
Ambos expertos están de acuerdo en que es un problema cuando reconoces que tu ansiedad no parece desaparecer y vives con ella a diario. Pero esto es más fácil para algunas personas que para otras: si ha estado sufriendo de ansiedad durante tanto tiempo que es solo parte de su norma personal, es posible que ni siquiera reconozca que es un problema, como explica Gil:
Muchas personas han vivido en un estado de ansiedad durante tanto tiempo que no conocen ningún otro sentimiento, por lo que no son conscientes de que padecen una ansiedad persistente. Reconocer la ansiedad no es fácil en este tipo de situaciones; sin embargo, identificar sus banderas rojas es una buena manera de comenzar. ¿Eres pesimista sobre las situaciones más inocuas hasta el punto de que te impide correr riesgos? ¿Siente que su mente se apresura a pensar en los posibles resultados negativos que podría haber? ¿Atribuyes inmediatamente alguna circunstancia externa a un resultado positivo que podría verse como el resultado de tus esfuerzos? Si su respuesta es “sí” a estas preguntas, es posible que sufra de ansiedad persistente.
Para algunas personas, la ansiedad es situacional. Es normal sentirse nervioso ante la perspectiva de tener que hablar en público. No es normal sentir ansiedad por tener una conversación mundana con tu barista. La ansiedad situacional es una de esas cosas que solo podemos superar enfrentándola. La ansiedad generalizada es algo que solo se puede manejar tratando de reescribir el patrón de pensamiento que la provoca.
Independientemente de si vive con ansiedad o sufre de una afección relacionada con la ansiedad, hay formas de lidiar y disminuir el impacto de la ansiedad. Comienza reconociendo los efectos de la ansiedad y luego aprendiendo las formas correctas de hacerle frente.
Lo que puedes hacer con la ansiedad
Una vez que haya reconocido los efectos de la ansiedad, es hora de hacer algo al respecto. No tiene que tratar de mantener la cabeza fuera del agua, hay muchos trucos y técnicas que puede usar para salir de un estado de ansiedad o calmar la ansiedad cuando siente que aumenta. Aquí hay algunos.
Acude a técnicas de relajación: música, meditación, ejercicio, tus rituales personales.
Aprender algunas buenas técnicas de relajación le resultará muy útil. Por ejemplo, respiración de ritmo simple Puede sonar demasiado fácil, pero es una excelente manera de persuadir al cuerpo a un estado más relajado. Es algo que puede hacer en su escritorio en el trabajo, en su automóvil y antes o después de un evento. Inhala durante cuatro segundos y luego exhala durante seis. Cuente en su cabeza y concéntrese en su conteo y en la sensación de su respiración. Repita todo el tiempo que sea necesario para relajarse un poco.
DeGroat sugiere la visualización como una técnica de relajación (también sugiere esto como un mecanismo de afrontamiento para el estrés ). Imagina que estás en el ambiente más relajante que puedas imaginar, ya sea en casa, en la cama o en la playa en los trópicos. Donde creas que estarías más relajado, detente y mentalízate allí. Si estás en la playa, explica, pregúntate qué calor hace y si hay nubes en el cielo. ¿Estás sola? ¿Está tranquilo o puedes oír el océano? El objetivo aquí no es solo pintar una imagen bonita y relajante en tu cabeza, sino también hacer que tu cerebro trabaje en esos detalles: cuanto más hagas, más lejos estará tu mente de lo que sea que haya desencadenado tu ansiedad.
Puede obtener un beneficio similar de la música, ejercicio o meditación . La música relajante puede ayudar a distraer su mente de su ansiedad o ayudarlo a reenfocarse después de un período de ansiedad. El ejercicio es similar, pero en lugar de simplemente distraerte, en realidad tiene un beneficio neurológico (así como fisiológico). Gil explica que las endorfinas liberadas en nuestro cerebro durante el ejercicio nos hacen más felices, y la sensación de logro que obtenemos de la actividad regular puede ayudar a frenar la ansiedad.
La meditación, especialmente la meditación guiada, también puede ayudar, ya que el objetivo es calmar la mente y descartar los pensamientos errantes que conducen a la ansiedad y el estrés . La meditación puede ayudarte a concentrarte en lo que te rodea o a ser consciente del presente, en lugar de dejar que el fondo pase a primer plano.
Finalmente, recurra a sus propios rituales de relajación para aliviar su ansiedad. Si no tienes ninguno, crea algunos . Pueden hacer maravillas por su salud mental y emocional, y asegurarse de tener hábitos y rituales positivos a los que pueda recurrir cuando esté estresado o ansioso asegurará que los malos hábitos no echen raíces.
Seguimiento de su estado de ánimo para identificar patrones
hemos hablado de cuán útil puede ser el seguimiento del estado de ánimo y cómo comenzar antes, pero Gil explica que es útil para algo más que despejar la mente y sacar los pensamientos del pecho. También puede ayudarlo a identificar patrones y las causas subyacentes de su ansiedad:
Una vez que una persona es consciente de un patrón de pensamiento ansioso, puede comenzar a trabajar en intervenciones para controlar su ansiedad. Una de las primeras cosas que tengo que hacer con los clientes es llevar un 'diario de pensamientos' de los pensamientos que desencadenan su ansiedad (es decir, la respuesta límbica de su cuerpo a una amenaza potencial). Muchas veces encontramos que hay un patrón en estos pensamientos. Cualquier cosa, desde la hora del día hasta individuos particulares, puede ser un desencadenante. Una vez que se identifica un patrón, la persona puede ser proactiva y hacer planes para cuando estos factores desencadenantes estén en el horizonte.
¿Tu jefe al llamarte a su oficina la pone nerviosa? Luego reconozca esto y comience a desafiar los pensamientos que lo ponen ansioso. Por ejemplo, dígase a sí mismo que ha cumplido con todas sus obligaciones y no ha hecho nada malo (suponiendo que sea cierto). Desafíe los pensamientos que provocan ansiedad diciéndose a sí mismo que no ha hecho nada que justifique una conversación negativa (nuevamente, suponiendo que sea cierto).
Luego piense en un 'pensamiento de resultado positivo' diciéndose a sí mismo que su jefe podría estar llamándolo para elogiarlo. Si bien es posible que este ejercicio no elimine la ansiedad, probablemente ayudará a evitar que se convierta en un manojo de nervios. En otras palabras, el tren de pensamientos negativos debe reducir la velocidad y no terminar llevándote a Panic-ville.
Por ejemplo, si sufre de ansiedad social o incomodidad, llevar un diario de pensamientos como este puede ayudarlo a identificar los tipos de situaciones que desencadenan su ansiedad. Si puede pintar una imagen clara, es más fácil encontrar métodos para lidiar con esos escenarios de manera positiva.
Habla con un profesional
hablando con un profesional de la salud mental (no un médico general) acerca de su ansiedad es un paso importante para aprender a sobrellevarla. Muchos de nosotros lidiamos con la ansiedad de manera regular y simplemente la ignoramos porque no queremos que se nos perciba como 'neuróticos', pero la verdad es que más personas sufren trastornos de ansiedad, o al menos ansiedad persistente, que usted. darse cuenta. Si tiene problemas para manejarlo por su cuenta, ver a un especialista en salud mental para hablar las cosas . Si le preocupa que los servicios de salud mental cuesten demasiado dinero o que su seguro no los cubra, no se preocupe, todavía tienes opciones .
Gil también sugiere que no descarte la medicación para la ansiedad. Muchas personas pueden ver un gran beneficio de los medicamentos contra la ansiedad, pero él sugiere optar por ellos solo junto con la terapia de conversación:
Si una persona sufre de ansiedad subyacente persistente y descubre que no puede lidiar con ella por sí misma, consultar a un psiquiatra puede ser útil porque existen medicamentos que pueden ayudar a su mente a estabilizar su estado de ánimo. Junto con la terapia de conversación (a menudo con un terapeuta debidamente capacitado), la medicación es muy eficaz para controlar la ansiedad.
Con el tiempo, muchas personas pueden superar las creencias fundamentales negativas que desencadenan su ansiedad y pueden dejar de tomar medicamentos por completo. A menudo le digo a la gente que tome la medicación y terapia (no solo la medicación) porque la terapia podría ayudarlos a desarrollar intervenciones conductuales para controlar y/o prevenir la ansiedad. Confiar únicamente en la medicación es como tomar insulina para la diabetes... controlará sus síntomas pero no lo mejorará.
En última instancia, esa es una decisión individual que se debe tomar entre usted y un profesional de la salud mental en el que confíe, pero independientemente, si descubre que tiene dificultades para lidiar con la ansiedad, consulte a un profesional que pueda ayudarlo.
No intente suprimir la ansiedad: aprenda a sobrellevarla
Finalmente, es importante recordar que la ansiedad es una respuesta humana natural. Si está luchando con eso, su objetivo no debería ser simplemente hacer que desaparezca, eso no es realista. No puedes simplemente eliminar la ansiedad; si pudieras, nadie tendría que lidiar con eso. Gil explica por qué esto es importante:
En cuanto a suprimir la ansiedad, es como esperar que tu cuerpo no tenga hambre después de no comer durante unos días. La ansiedad es una emoción normal y necesaria que está ahí para protegernos. La clave es identificar la “ansiedad innecesaria”. La ansiedad innecesaria se puede manejar con medidas preventivas (es decir, ejercicio y meditación) y desafiando la veracidad de los pensamientos que provocan ansiedad (como lo hace la TCC).
Según Gil, tu objetivo debería ser aprender a sobrellevarlo y minimizarlo, y desarrollar los mecanismos para manejarlo, dejar de pensar en las cosas que te ponen ansioso y seguir con tu vida. Esperamos que algunos de los consejos que hemos mencionado ayuden. Si ve a un amigo o a un ser querido que sufre de ansiedad, el Dr. Degroat ofrece estos consejos:
Hable con ellos, hágales saber que ha notado que parecen estar estresados recientemente y que está disponible para hablar si lo desean. Las personas que experimentan ansiedad pueden evitar socializar debido a sus abrumadoras preocupaciones, lo que genera sentimientos de soledad. Si tiene un amigo que se está retrayendo, comuníquese con él con frecuencia e invítelo a reunirse con frecuencia. Si bien a menudo pueden rechazarlo, el solo hecho de saber que están invitados puede ayudarlos a sentirse más conectados. Si la ansiedad de su amigo parece estar interfiriendo significativamente en su vida (fallar en la escuela, dejar de socializar, hablar de quitarse la vida), me comunicaría de inmediato con una línea directa de crisis, un profesional de la salud mental y/o miembros de la familia de su amigo.
Por supuesto, se han escrito libros enteros sobre el tema de la ansiedad y los trastornos de ansiedad y podríamos seguir describiendo sus causas y posibles tratamientos. Con suerte, algunas de estas sugerencias pueden ayudarlo a lidiar con la ansiedad o identificarla en sus amigos o seres queridos para que puedan obtener la ayuda que necesitan para sobrellevarla.
Muchas personas que viven con trastornos de ansiedad o simplemente lidian con la ansiedad de vez en cuando son altamente funcionales , así que no creas que la ansiedad es algo que necesariamente puedes ver en el rostro de alguien. A menudo también se puede combinar con depresión u otras condiciones. Con la atención adecuada, aprender a sobrellevar y minimizar la ansiedad innecesaria es algo que todos podemos hacer.
Esta historia se publicó originalmente en octubre de 2013 y se actualizó el 6 de diciembre de 2021 para cumplir con las pautas de estilo de Lifehacker.
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