¿Son los abdominales realmente malos para la espalda?

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Foto: Stephen McCluskey (Shutterstock)

Si alguna vez has entrenado para una prueba de aptitud militar o te han obligado a hacer la prueba de aptitud presidencial en la clase de gimnasia, conoces los abdominales. Alguien te sujeta los pies y te sientas tantas veces como puedas antes de que termine la prueba. Pero, de nuevo, es posible que tenga también Escuché que los abdominales son malos para la espalda y que todos esos profesores de gimnasia estaban equivocados y que deberíamos hacer abdominales o tablas en su lugar. Entonces, ¿cuál es el trato?


De dónde vienen los abdominales

Es un poco extraño, si lo piensas bien, que los abdominales deberían ser una cosa en primer lugar. ¿En qué mundo tendríamos que acostarnos y sentarnos repetidamente, hasta que nos duela la barriga? ¿Para qué estamos entrenando?

Los abdominales se incorporaron a las pruebas de condición física militares y cuasi militares debido a la preocupación por la espalda de los miembros del servicio. Las investigaciones parecían mostrar que las personas con músculos abdominales débiles tenían más probabilidades de tener dolor de espalda y lesiones. (Esta idea desde entonces ha sido cuestionado , pero esa es otra historia). Específicamente, el problema no era con la fuerza abdominal sino con la resistencia abdominal: ¿Cuánto tiempo podrían trabajar los músculos centrales sin ceder?

La prueba de abdominales fue la respuesta a esta pregunta. Si un recluta puede contraer los músculos abdominales repetidamente, debe tener una buena resistencia abdominal. Sentarse desde una posición acostada en el suelo exige mucho de los músculos abdominales. Problema resuelto, ¿verdad?

El problema de los abdominales

Los abdominales pueden lastimar tu espalda. Esto no es lo mismo que decir que los abdominales son malo para la espalda, estamos llegando a eso, pero las personas a menudo informan que les duele la espalda después de hacer muchos abdominales.


¿Cómo puede suceder esto? Bueno, tengamos una lección rápida de anatomía.

El músculo principal que son los abdominales supuesto trabajar es el rectus abdominis, el músculo del paquete de seis. Se extiende a lo largo desde la caja torácica hasta la pelvis y, cuando se contrae, la parte delantera de la caja torácica se acerca a la parte delantera de la pelvis. También hace parte del trabajo de mantener firme el torso en una variedad de posiciones. (Los músculos de la espalda y los costados también hacen su parte).


Pero también tenemos unos músculos llamados flexores de la cadera, que sirven para acercar los muslos al torso. Imagínese acurrucarse en posición fetal; los flexores de la cadera son los músculos que llevan las rodillas al pecho.

Durante una sentadilla estándar en una clase de gimnasia, usas ambos. Tus abdominales levantan los hombros del suelo y los flexores de la cadera ayudan a acercar el torso a las rodillas.


Así que hay dos problemas aquí: uno es que los abdominales usan tus abdominales y tus flexores de la cadera, en lugar de ser solo una prueba de los abdominales. eso no es realmente su problema; puede fortalecer sus abdominales y flexores de cadera al mismo tiempo. Simplemente significa que la prueba no está probando lo que se supone que debe hacer. Pero el segundo problema es sobre usted personalmente: Es posible que le duela la espalda.

Cómo los abdominales pueden lastimar tu espalda

Entonces, los abdominales funcionan con los abdominales y también con los flexores de la cadera. Uno de nuestros flexores de la cadera corre a lo largo de la parte delantera del muslo (también es un músculo cuádruple), pero hay un grupo de músculos menos conocido que puede causar dolor de espalda durante los abdominales.

Este es el grupo muscular conocido como el iliopsoas . Estos músculos conectan la pelvis con la parte delantera de la parte inferior de la columna. O para decirlo de otra manera: en una sentadilla, cuando la pelvis está relativamente fija en su posición, estos músculos tiran de la columna.

Ahora, normalmente esto no sería un problema. Cuando usa los flexores de la cadera para doblar la cadera en la vida cotidiana (o en otros levantamientos de gimnasio), también usa los otros músculos centrales para sujetar el torso y estabilizar la columna.


pero en un prueba de abdominales cronometrada y de alta repetición , el objetivo es obtener tantas repeticiones como sea posible en el período de tiempo dado. No se otorgan premios por tonificar bien o por activar los abdominales más que los flexores de la cadera; esos ni siquiera son fáciles de medir. Se le califica solo por el número de repeticiones legales que logra. Entonces tus abdominales se cansan, pero sigues adelante. A medida que tu rectus abdominis se fatiga, tus flexores de cadera se hacen cargo cada vez más del trabajo . Esto puede causar dolor de espalda y, posiblemente, lesiones.

Por qué los abdominales no son realmente el problema

Así que los abdominales son malos, ¿verdad? Bueno, es más complicado que eso.

Hay una estudiar que encontré citado en muchos lugares para respaldar la estadística de que los abdominales causan el 56% de las lesiones asociadas con la Prueba de Aptitud Física del Ejército. que estudio de hecho encontrado fue un poco más complejo. Sí, era más probable que los abdominales que los otros componentes de la prueba (carrera y flexiones) resultaran en que el soldado dijera que tenía una lesión. Pero casi todas fueron “lesiones” menores que no afectaron sus funciones y no requirieron atención médica. (Leyendo entre líneas, parece que se trataba de personas que tenían dolor de espalda después de la prueba, pero se recuperaron rápidamente).

Una idea acerca de que los abdominales son peligrosos sostiene que la flexión repetida de la columna a lo largo de los años es mala para usted. Pero los autores de este estudio no encontraron ninguna diferencia en las tasas de lesiones entre los nuevos reclutas y las personas que habían estado haciendo la prueba de abdominales durante años.

Tasas de lesiones eran mayor entre los soldados que habían resultado heridos previamente mientras entrenaban para la prueba, y entre los soldados que menos entrenaron y que obtuvieron las puntuaciones más bajas en la prueba. Eso sugiere fuertemente que ser débil te hace más propenso a lastimarte, no que los abdominales estén destrozando la espalda de los soldados. Los autores también citaron un estudio anterior que encontró que los soldados con los puntajes más bajos en la prueba de condición física tenían el doble de probabilidades que sus compañeros con puntajes más altos de sufrir una lesión en la espalda mientras estaban de servicio.

Como era de esperar, las personas entrenan para la prueba de abdominales haciendo muchos abdominales. (El estudio de lesiones aquí encontró que las personas hicieron un promedio de alrededor de 300 abdominales por semana en el entrenamiento). Si los abdominales le duelen la espalda cuando se hacen con muchas repeticiones más allá del punto de fatiga, entonces el problema no es un abdominal determinado: es la prueba y las miles de repeticiones bajo fatiga que haces mientras entrenas para la prueba. Hasta el momento, no hay evidencia que sugiera que te lesionarás simplemente haciendo algunas series de abdominales como parte de tu rutina normal de ejercicios.

Cómo hacer abdominales sin lastimarte la espalda

Estos problemas con las pruebas de abdominales se han entendido durante muchos años. En la década de 1990, se propusieron varias alternativas. Algunos de ellos se dieron cuenta.

Primero, si nos remontamos a las pruebas de condición física de la era de la Segunda Guerra Mundial, las abdominales de la época a menudo se hacían con las piernas estiradas en el suelo. (Hay una ilustración de una guía del ejército aquí .) La sentadilla con la pierna doblada fue una de las primeras modificaciones destinadas a lograr que la prueba se enfocara más en los músculos abdominales.

En la década de 1990, hubo una ola de reacciones negativas a los abdominales, y si estabas en ese momento, es posible que hayas recordado que el entrenamiento abdominal cambió de abdominales a abdominales. abdominales . Esta versión del crunch consistía en acostarse boca arriba, con las rodillas dobladas y las manos detrás de la cabeza. En lugar de sentarse, solo tenía que contraer los músculos del paquete de seis, levantando la cabeza y la parte superior de los hombros del suelo. Si se hace lentamente y bajo control, este movimiento trabaja los abdominales con una participación mínima de los flexores de la cadera.

Un movimiento similar es el Acurrucamiento de McGill . Tienes una rodilla flexionada y la otra estirada, pero por lo demás es similar. Lento, controlado y prestando atención a la parte inferior de la columna para asegurarse de que no se arquee demasiado. Cuando el psoasilíaco tira de la columna, se forma un hueco debajo de la parte inferior de la columna; es por eso que se le dice que presione su espalda sobre sus manos o sobre una colchoneta colocada debajo de su espalda baja.

Varias de las pruebas militares que usan abdominales cambiaron la forma en que los miembros las hacen, pero aún se parecen mucho a los abdominales. Alguien te sujeta los pies, tus rodillas están dobladas, comienzas tumbado en el suelo y cada repetición se considera finalizada cuando tus brazos, cruzados sobre el pecho, tocan tus muslos. Este es una modificación de la década de 1990 de estilos anteriores de abdominales, y algunas ramas del servicio los llaman 'curl-ups' o 'crunch'. Pero se parecen mucho más a los abdominales que a los abdominales estándar.

Hay una tendencia más reciente a eliminar gradualmente incluso estos movimientos, después de un reconocimiento (varias décadas demasiado tarde, pero bueno) de que tienen los mismos problemas que los estilos más antiguos de pruebas de abdominales. El ejército ahora usa un prueba de tabla , al igual que el Armada , y los Marines están actualmente en el proceso de cambiar de abdominales a planchas . (Por ahora, los reclutas pueden elegir qué hacer). La Fuerza Aérea ofertas su elección de una tabla, abdominales o un crunch inverso con las piernas cruzadas , que se parece un poco a los abdominales de bicicleta.

Entonces, ¿cómo debo trabajar mis abdominales?

Hasta ahora, esta ha sido una historia de pruebas de aptitud física. Las clases de gimnasia y las pruebas de aptitud militar comparten los problemas de tener que juzgar a cientos de personas, rápidamente, con poco o ningún equipo y criterios claros de calificación. Comenzaron con pruebas de abdominales de alta repetición, modificaron los abdominales y finalmente comenzaron a cambiarlos por pruebas de tablas, que cumplen con los mismos criterios de calificación con menos quejas de dolor lumbar. (Sin embargo, si su espalda comienza a hundirse durante una prueba de tabla, no se sorprenda si le duele la espalda después).

Nada de esto realmente importa cuando se trata de nuestro propio entrenamientos Claro, puedes hacer abdominales o abdominales si quieres. Pero también puedes hacer abdominales si quieres. Los abdominales no son un problema si usted:

  • Mantenga su núcleo reforzado durante el movimiento.
  • Deténgase cuando sus abdominales se sientan fatigados
  • Detente si te duele la espalda

También es posible lastimarse la espalda haciendo otros ejercicios, por lo que estas son buenas reglas a seguir cuando hace abdominales, planchas o cualquier otra cosa, incluido el trabajo en el jardín y otros movimientos que puede hacer en la vida cotidiana. Estos consejos de forma no solo devuelven los abdominales a su repertorio, sino que también le permiten hacer variaciones de abdominales como abdominales con pelota suiza, abdominales GHD, V-ups, pose de barco y más.

A medida que intentas fortalecer tu núcleo (o apuntar a ese paquete de seis por el bien de la vanidad, está bien, te escucho), no olvides que hay más ejercicios que puedes hacer que solo recostarte en el suelo para tensar tus abdominales. . Los acarreos y agarres pesados, como los acarreos de granjero, son posiblemente una de las formas más funcionales de ejercitar su núcleo. Ejercicios como sentadillas, peso muerto y filas también trabajarán tu núcleo. y no olvides nuestra guía completa a armar una rutina que funcione completo core, con su elección de una amplia variedad de ejercicios.