Cómo aferrarse a una barra de peso muerto

Los pesos muertos son una excelente manera de trabajar casi la mitad de los músculos de su cuerpo, especialmente los isquiotibiales y la espalda. Pero si no puede aferrarse a la barra, es difícil beneficiarse. Aquí hay algunos consejos, especialmente para los principiantes en el peso muerto, sobre cómo asegurarse de que sus manos no sean su eslabón más débil.

Considere en qué dirección están orientadas sus manos

Si no lo piensa demasiado, probablemente agarrará la barra de peso muerto con las palmas de las manos mirando hacia su cuerpo. Esto se llama agarre de 'doble pronación', y en realidad es una de las formas más difíciles de sostener la barra cuando se vuelve pesada.

El problema con este agarre es que a medida que la barra tira hacia abajo, los dedos se alejarán de la palma de la mano. Y cuanto más se extiendan los dedos, más podrá rodar la barra hacia abajo. Si la barra es más pesada de lo que tus dedos pueden sostener fácilmente, la barra eventualmente se deslizará fuera de tu mano.

Detén esto usando un agarre alternativo : la palma de una mano mira hacia usted y la otra palma mira hacia afuera. La barra querrá rodar en una dirección cuando tu mano derecha se fatiga, pero en la otra dirección cuando tu mano izquierda se fatiga. Como resultado, la barra no va a ninguna parte.

¿Qué mano debería ser cuál? Recomiendo cambiarlo. Prefiero tener mi mano derecha por encima de la cabeza, así que hago la mayoría de mis series de calentamiento de la manera opuesta y cambio a mi agarre preferido para mis series más pesadas del día.

Aprende a agarrar con gancho

Si mete el pulgar debajo de los dedos, se vuelve casi imposible que la barra rompa el agarre. Este es el agarre de gancho, utilizado rutinariamente por los levantadores olímpicos para el arranque y cargada. También es útil para cualquier trabajo pesado, aunque una advertencia: duele como el infierno.

Con pesas pesadas, se pellizca el pulgar entre los dedos y la barra. Si hay un moleteado agresivo (textura) en la barra, tanto peor. Conozco levantadores que juran por el agarre de gancho y otros que no lo soportan. Si quieres probar, aquí hay un artículo ilustrado explicándolo en profundidad . También puede vendar sus pulgares para reducir un poco el dolor.

usa tiza

La tiza absorbe parte del sudor que puede hacer que una barra se vuelva resbaladiza y hace que sea mucho más fácil agarrarse . Es un lugar común en los gimnasios de levantamiento de pesas y levantamiento olímpico, y está ausente (o incluso prohibido) en muchos gimnasios comerciales. La tiza líquida es una buena opción si tienes que colarlo .

Usa correas, dependiendo de tus objetivos

Las correas de elevación vienen en varios estilos, pero todas hacen un trabajo similar. Los sujeta a sus muñecas y luego envuelve las correas alrededor de la barra, comenzando por el lado que mira hacia el lado contrario de su palma. ( Aquí hay un video mostrando lo que quiero decir). Con las correas, no tiene que preocuparse por su agarre en absoluto; la correa se encarga de todo.

Las correas son controvertidas en el mundo del levantamiento de pesas, no porque haya algún problema inherente con ellas, sino porque cierta clase de gimnasio insistirá en que si no puedes levantar un peso sin correas, no tienes nada que hacer.

Esto es claramente una mierda. Si tu espalda y piernas requieren un peso muerto de 300 libras para desafiarlos, pero tu agarre solo puede soportar 200 libras, ¿deberías olvidarte de entrenar la mitad de tu cuerpo solo porque tu agarre aún no se ha recuperado? ¿Qué propósito podría servir eso?

En cambio, usar correas cuando las use lo acercará a sus objetivos que no usarlas . Si está utilizando un agarre apropiado (como un agarre alternativo) y aún no puede realizar sus series de peso muerto, necesita manos más fuertes. Así que tal vez hagas ejercicios de agarre, incluidas caminatas de granjero y tantas series de calentamiento de peso muerto como puedas, sin correas. Y luego sacará las correas cuando no quiera que su fuerza de agarre lo limite.

Por ejemplo, no tengo ningún problema con mi agarre en series de peso muerto máximo, pero mis entrenadores me han indicado que use correas en series de altas repeticiones de peso muerto rumano. Eso es porque esos no están destinados a ser ejercicios de agarre y quieren que entre en el siguiente entrenamiento con mis manos frescas. Se trata de tus objetivos.

Si compite, considere las reglas de su federación. En powerlifting, solo obtienes crédito por lo que puedes levantar sin correas, así que tienes que descubrir cómo entrenar para eso. En las competiciones de hombres fuertes, es posible que se permitan las correas, por lo que el agarre del peso muerto puede no ser un problema para ti. Y si solo estás levantando para desarrollar fuerza y ​​no te importa competir, levanta lo que quieras.