Cómo calentar para un entrenamiento en clima frío

  Persona con una sudadera con capucha que se extiende al aire libre
Foto: Alena Ozerova (Shutterstock)

Los entrenamientos al aire libre son una excelente manera de mantenerse saludable, tanto en el sentido de 'estado físico' como en el sentido de 'evitar el COVID-19'. Pero a medida que nos acercamos al invierno, el aire se enfría y, de repente, el calentamiento adquiere un nuevo significado.


Piense en los primeros 10 minutos como 'tiempo de transición'

Su cuerpo genera calor a medida que hace ejercicio. Para cuando termine su entrenamiento, estará en   menos confortablemente cálido, y posiblemente incluso sobrecalentado dependiendo de cómo esté vestido. Pero se necesita tiempo para calentarse, sin importar cómo haga ejercicio.

Me gusta pensar en la primera milla de una carrera o los primeros 10 minutos de un entrenamiento como un tiempo de transición, un período en el que estás encontrando tu ritmo, entrando en la zona y literalmente calentando. Si estás corriendo, no debes preocuparte por tu ritmo en esa primera milla . Y si está haciendo burpees en la acera, o en lo que sea que consista su entrenamiento, debe planificar que los primeros 10 minutos sean más para relajarse que para presentar su mejor rendimiento del día.

Diez minutos es un mínimo. Según lo que planee hacer y el frío que haga, es posible que su calentamiento deba durar más. Si no se siente listo hasta que haya estado allí durante 20 minutos, que así sea.

Eleva tu temperatura corporal

No se llama calentamiento por razones puramente metafóricas. Tus músculos literalmente necesitan ser cálido en orden para trabajar de manera óptima. Los músculos calientes están en su punto más fuerte y flexible.


Esto significa que probablemente no deberías hacer tu trabajo más exigente (intervalos duros, posturas de yoga complicadas) antes de que hayas calentado por completo. Si le gusta estirar al comienzo de su entrenamiento, hágalo después tu calentamiento. El estiramiento no es un calentamiento en sí mismo.

que ejercicios hacer

Un calentamiento debe consistir en un trabajo que lo ponga en movimiento, pero que no exija un esfuerzo vigoroso o una técnica perfecta. Algunas opciones:


  • Una caminata rápida
  • Un trote ligero
  • Saltos de tijera o cuerda para saltar (tome descansos según sea necesario)
  • Movimientos de peso corporal que son fáciles pero involucran músculos grandes, como estocadas y flexiones modificadas

Si su entrenamiento planificado para el día es caminar o correr, puede calentar simplemente comenzando con una intensidad más ligera antes de alcanzar su velocidad máxima. Por esa razón, los corredores no tienen que cambiar mucho; de todos modos, ibas a hacer una carrera fácil o, si tenías intervalos planeados, probablemente ibas a trotar un poco antes de empezarlos.

Vestir apropiadamente

Vestirte abrigado te ayudará a conservar el calor de tu cuerpo mientras calientas. Es por eso que las sudaderas y los pantalones de chándal a veces se denominan 'calentadores', porque los usas mientras calientas y los tiras a un lado después.


Si está cubriendo una distancia, debe tomar una decisión: ¿quiere usar capas adicionales y luego llevarlas con usted, por ejemplo, atándose la sudadera alrededor de la cintura? ¿O preferirías empezar con tu ropa de correr y pasar frío durante los primeros diez minutos más o menos?

Otra opción es hacer tu calentamiento como un ciclo corto que regresa a un lugar donde puedes dejar tu ropa extra de manera segura, como tu casa o tu auto. Deshazte de la chaqueta y luego vuelve a salir.

Considere calentar en el interior

Si lo desea, puede hacer su calentamiento en el interior antes de salir para su entrenamiento real. Se aplican los mismos ejercicios recomendados (saltos, estocadas, etc.) y puede salir tan pronto como se sienta lo suficientemente caliente como para que la idea de pisar el aire invernal no le moleste tanto.

Si tiene sibilancias por el frío, por cierto, un calentamiento es aún más importante, y haría bien en preguntarle a un médico si es posible que tenga asma inducida por el ejercicio . Si lo hace, y es bastante común, un calentamiento completo puede ayudar a prevenir el estrechamiento de los conductos de aire en los pulmones provocado por el aire frío y seco. Además de los ejercicios de calentamiento, una mascarilla o una bufanda pueden ayudar a calentar el aire que respira.