Cómo perder peso sin caer en la cultura de la dieta

No hablamos mucho sobre la pérdida de peso aquí en Lifehacker, principalmente porque la pérdida de peso es algo de lo que habla nuestra cultura. lejos demasiado sobre Preste atención demasiado tiempo y estará en una pendiente resbaladiza de 'cuanto más delgado es mejor' y pensando en la comida y el ejercicio solo en términos de cómo pueden hacer que su cuerpo sea más pequeño.

Dicho de otra manera, odio cuando las publicaciones ponen su contenido de 'salud' y 'estado físico' detrás de una lente de pérdida de peso, ya que hay mucho más en esas áreas de la vida. La comida es tanto combustible como disfrute; el ejercicio puede hacernos más saludables y también puede hacernos mejores en los deportes o en las cosas que queremos hacer en la vida cotidiana. Todo eso es cierto sin importar el tamaño de tu cuerpo.

Pero tu poder bajar de peso si realmente quieres. Tal vez un profesional de la salud te haya recomendado que lo hagas, o tal vez tengas tus propias razones. (Como un idiota, mis razones suelen ser 'perder un poco de la grasa que gané en mi último volumen, para poder volver a ganar músculo'). Dicho esto, si sientes que estás siempre tratando de perder peso, el Asociación Nacional de Trastornos de la Alimentación tiene una línea de ayuda y un montón de recursos en línea para ayudarte. Tu salud mental es más importante que el tamaño de tu cuerpo.

Así que no voy a tratar de convencerte de que debes perder peso, ni voy a asumir que todo el mundo quiere hacerlo. Pero hoy voy a compartir con ustedes los hechos básicos de cómo funciona la pérdida de peso, para que obtengan esto como información neutral y no como parte de un argumento de venta para una nueva dieta de moda.

Hay una diferencia entre perder peso y perder grasa

Cuando la gente habla de “bajar de peso”, casi siempre quiere perder gordo , específicamente.

Su cuerpo contiene diferentes tejidos. La grasa es una; el músculo es otro. Luego tienes tus huesos y órganos, y en todos estos tejidos tienes agua. (El agua es un componente bueno y normal: si pudieras secar por completo un cuerpo humano, tendrías cecina).

A la gente del mundo del fitness le gusta hablar sobre el porcentaje de grasa corporal. Cuanto más bajo es, menos grasa tienes en tu cuerpo. Y cuanto menos grasa tenga, cuanto más 'delgado' sea, en esta jerga, más visibles serán las formas de sus músculos. Si quieres estar 'tonificado', eso significa que quieres algo de músculo, pero también ser lo suficientemente delgado como para ver algo de él.

No vale la pena preocuparse por cuál es exactamente tu porcentaje de grasa corporal, ni tratar de medir tu cantidad de músculo, porque las escalas destinadas a medir esto a menudo son muy, muy incorrectas . Hay medios más precisos: en algunos estados, puede solicitar un escaneo DEXA de grado médico solo por diversión, pero incluso estos tienen sus barras de error y, en realidad, no importa. No puedes hacer nada útil con esos números.

Una báscula básica, en cambio, te da un solo número (tu peso) que enmascara toda esa complejidad. Es una herramienta útil, pero asegúrate de que no solo estás persiguiendo el número en la báscula. Si pierde una tonelada de peso, es posible que esté perdiendo músculo junto con la grasa, y eso lo dejará decepcionado al final. La masa muscular es importante para la salud , por decir lo menos.

Entonces, repasemos los conceptos básicos para cambiar su peso.

Cuando aumentas de peso, ganas grasa y tal vez músculo

Si haces entrenamiento de resistencia (por ejemplo, levantas pesas) regularmente, tu cuerpo quiere desarrollar músculo. Si comes suficiente proteína para apoyar tu entrenamiento, obtendrás músculos un poco más grandes. No es fácil ganar mucha masa muscular, al menos una vez que pasas la etapa de principiante.

Si eres no entrenamiento de resistencia, el peso ganado suele ser principalmente grasa.

Cuando pierdes peso, pierdes grasa y músculo.

Cuando no comes suficiente comida, tu cuerpo usa sus propios tejidos para alimentarte. Algo de eso es grasa, y esto es lo que buscas cuando dices que quieres “bajar de peso”. El problema es que el músculo a menudo se pierde junto con él.

Entonces, cuando pierda peso, querrá asegurarse de perder la menor cantidad de músculo posible. Para lograrlo, haz un poco de entrenamiento de resistencia y asegúrate de comer suficiente proteína para apoyarlo.

El otro factor importante es que retendrá la mayor cantidad de músculo cuando pierda peso lentamente. Eso podría ser una libra a la semana o, para una persona más pequeña, tal vez solo media libra a la semana. En el lado positivo, una dieta lenta tiende a ser fácil de seguir, ya que estás comiendo casi tanta comida como de costumbre.

¿Se puede perder grasa sin perder peso?

Sí, con algunas salvedades. Si entrenas con resistencia y comes una buena cantidad de proteína, tu cuerpo ganará o retendrá músculo. Es posible mantenerse en el mismo peso mientras se gana músculo y perder grasa (a veces llamado 'recomposición', como en la recomposición corporal).

El problema es que construir músculo y perder grasa son procesos asimétricos. No es tan difícil perder una libra de grasa: solo coma 500 calorías menos cada día durante una semana. Es muy difícil ganar una libra de músculo; una persona de mi tamaño (soy una mujer pequeña) probablemente no pueda esperar ganar más de cinco libras de músculo por año . Si se niega a comer con un excedente de calorías, en otras palabras, si se niega a aumentar de peso en el proceso, el progreso de la ganancia muscular será aún más lento.

La recomendación nos sucede a muchos de nosotros (especialmente a las personas que son nuevas en el ejercicio) por accidente. No ganas ni pierdes peso, pero después de un año miras una foto vieja tuya y piensas: eh . Si no tiene objetivos de peso específicos, puede seguir adelante y dejar que esto suceda. Pero si está buscando cambios más rápidos o más drásticos en su físico, tiene más sentido decidir si quiere perder o aumentar de peso y comer en consecuencia.

Así que hablemos de cómo pierdes peso (con el objetivo de perder grasa). Si desea aumentar de peso, puede invertir las instrucciones, manteniendo un superávit de calorías en lugar de un déficit. Y si no te importa cambiar tu peso corporal en absoluto, puedes dejar de leer aquí.

El “déficit calórico” es tu herramienta más importante

Muy bien, esto es lo único que realmente necesita saber: pierde peso cuando come menos calorías de las que quema.

Sí, ha habido mucho debate sobre si “una caloría es una caloría” o si ciertos alimentos o dietas son mejores que otros para perder peso. Pero estas diferentes opiniones tienen que ver con cómo para lograr un déficit de calorías, no sobre si es necesario.

El enfoque más simple es simplemente contar las calorías que come (usando una aplicación de seguimiento de alimentos, por lo general) y estimar lo que quema. Sencillo y eficaz.

Otra forma es suscribirse a una ideología dietética específica: una que dice que debe comer tan pocos carbohidratos que te pones en (el tipo inofensivo de) cetosis , o uno que pone el azúcar y los frijoles (sí, frijoles) completamente fuera de los límites , o uno que te tiene solo comer durante ciertas horas del día . El resultado final es el mismo: comes menos comida. (No tienes que contar calorías para comer menos).

Cada una de estas dietas tratará de decirle que es la solo o el mejor manera de perder peso, pero en verdad no existe tal cosa como una 'mejor' dieta . Haga lo que funcione para usted y tenga en cuenta que algunas de las dietas realmente restrictivas puede ser perjudicial para su salud mental . Nunca sientas que tienes que apegarte a un marco de dieta particular para perder peso; ninguno de ellos tiene ningún secreto mágico en absoluto.

Cómo crear un déficit de calorías

En teoría, esto es simple: averiguas cuánto estás quemando y luego comes menos que eso. El único problema es que nunca lo sabrás exactamente cuántas calorías quemas, y tienes que estar en paz con ese hecho.

Esto es lo que debe hacer:

1. Haz una suposición inicial de cuántas calorías quemas por día.
2. Coma un poco menos de esa cantidad.
3. Vea si su peso cambia.

Para esa conjetura inicial, la forma más precisa es hacer un seguimiento de lo que come durante un período de unas pocas semanas cuando su peso es no cambiando. (Recomendamos una aplicación llamada Cronometer para el seguimiento.) La cantidad promedio de calorías que comió por día durante ese tiempo puede considerarse sus calorías para mantener el peso.

Pero tienes prisa. Todos lo somos, por alguna razón. Busque una calculadora TDEE ( no BMR o RMR) como Éste . TDEE significa 'gasto energético diario total' e incluye todo lo que hace tu cuerpo durante el día, incluido el ejercicio.

Ninguna calculadora será totalmente precisa, pero esta parece funcionar bastante bien. Me dio en el clavo en alrededor de 2300; Sé que con mi programa de ejercicio actual gano peso si como 2800 y pierdo peso a las 2000. (También es altamente recomendado por varios foros de fitness. Esto no garantiza la precisión, pero recuerde, estamos buscando una estimación inicial muy aproximada).

A partir de ahí, resta unos pocos. Una tasa de pérdida de peso 'saludable' a menudo se considera de una a dos libras por semana como máximo, según fuentes como el CDC . Si eres una persona más grande con más que perder, estarías en el extremo superior. Aun así, me volvería más conservador, sobre todo al principio. Restar 500 calorías de su ingesta diaria le hará perder alrededor de una libra por semana, en teoría. Un déficit de 250 calorías será más como media libra por semana. A pesar de que una tasa de pérdida de peso más rápida lo llevará a un peso más ligero antes, una tasa más lenta será mucho más fácil de manejar: Menos hambre, más espacio para disfrutar postres y refrigerios y comidas en restaurantes y cócteles y todas las demás cosas que disfruta. .

Controle si está perdiendo peso al ritmo que espera. Después de un tiempo, la pérdida de peso se ralentizará y eso es normal. Las investigaciones muestran que aunque una libra de grasa 'vale' unas 3500 calorías (de ahí el déficit de 500 al día), para el momento en que se sumerge profundamente en una dieta, necesita quemar lo que parecen ser 7,000 calorías para perder cada libra de grasa . (La termodinámica no ha sido violada; su cuerpo simplemente se vuelve muy bueno para conservar energía, alterando sus cálculos).

El ejercicio es importante, pero probablemente no de la manera que piensas

Está bien, estás pensando, pero ¿Qué hay de quemar calorías con el ejercicio? ? Aquí está la cosa: está sobrevalorado.

Aún debe hacer ejercicio, por supuesto, pero le recomendaría que no se preocupe exactamente por cuántas calorías quema su ejercicio.

Cardio es importante para su salud por muchas razones. Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y otras condiciones de salud crónicas; también lo hace más capaz de realizar actividades cotidianas (caminar, trabajar en el jardín, lo que sea) sin sentirse tan cansado. Y el entrenamiento de fuerza también es importante: retendrá más masa muscular y tendrá menos riesgo de lesiones y dolores aleatorios. Debes hacer tanto entrenamiento de fuerza como cardio, ya sea que estés tratando de perder peso o no. .

Pero el calorías ¿tu quemas? Ignora esos números. En primer lugar, se incluyeron en su TDEE, cuando seleccionó si hacía 'ejercicio ligero' o lo que fuera. Segundo, conteo de calorías en equipos de gimnasio y de rastreadores de actividad rara vez se acercan a la precisión.

Y tercero, ¿recuerdas que tu cuerpo es realmente bueno para conservar energía? El ejercicio no siempre quema tantas calorías como debería . Es posible que pase más tiempo holgazaneando en el sofá después de hacer un entrenamiento HIIT o, en algunos casos, su cuerpo puede ahorrar energía de funciones corporales oscuras (la investigación sobre este tema ha encontrado cosas como cambios en el gasto de energía de su órganos internos .) No eres más que un saco de carne, parado frente a una báscula de baño. No necesitas entrar en detalles.

Para ser claros, haz ejercicio hace quemar calorías, incluso si nunca podemos estar seguros exactamente de cuántas. Muchos de nosotros descubrimos que cuanto más ejercicio hacemos, más fácil es perder peso sin sentirnos miserables. Si nunca hiciera ejercicio, tendría un TDEE de alrededor de 1600 calorías y necesitaría comer algo así como 1200 para perder peso. (Eso es como un solo burrito de Chipotle). Pero como una persona muy activa, quemo mucho más que eso, y puedo perder peso comiendo 2,000. La vida de 2000 calorías es mucho más agradable y saludable a largo plazo que la vida de 1200 calorías.

La diferencia entre una dieta y un cambio de estilo de vida

Cada dieta en estos días le gusta decir que no es una dieta. Esto es, por supuesto, una mierda. Si estás comiendo para perder peso, estás a dieta. podrías hacer esto Al mismo tiempo que Adoptar hábitos más saludables como comer más verduras y hacer más ejercicio. ¡Excelente! Pero un “cambio de estilo de vida” implica que harás lo mismo por el resto de tu vida y obtendrás los mismos resultados. No puedes perder peso para siempre, y no querrías hacerlo.

Es mejor pensar en perder peso como algo que se hace durante un tiempo determinado y luego se detiene. En lugar de establecer un peso objetivo y hacer todo lo que esté a su alcance para alcanzarlo, establezca un marco de tiempo, tal vez dos meses, y vea qué sucede cuando sigue un déficit calórico razonable en esos dos meses. Tómese un descanso para comer en el mantenimiento. Luego, decida si aún desea perder peso o si ha terminado.

De esta manera, no estarás a dieta para siempre, y no tendrá la tentación de seguir una dieta estricta para perder X libras en Y semanas. Beber nada más que limonada picante o jugo caro (o lo que sea la última 'desintoxicación') simplemente no vale la pena tu tiempo .

Esta historia se publicó originalmente en octubre de 2021 y se actualizó el 5 de enero de 2022.