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El caso contra 'Couch to 5K' (y qué probar en su lugar)

  pareja feliz corriendo
Foto: Prostock-studio (Shutterstock)

El programa “Couch to 5K” ha hecho que mucha gente empiece a correr. Comienza ligero, tiene una estructura a la que es fácil adherirse y te gradúas con la capacidad de terminar una distancia de carrera común. Pero el plan también tiene sus inconvenientes, y no es la única forma de empezar a correr. Si has probado C25K y no te ha funcionado, tal vez deberías probar otra cosa.


¿Qué es Couch to 5K?

Publicado originalmente en el sitio web ahora desaparecido coolrunning.com , el mejor lugar para leer sobre Couch to 5K ahora es este sitio web del NHS . Puede descargar una aplicación o un conjunto de pistas de audio que lo guiarán a través de cada entrenamiento.

Básicamente, son nueve semanas de entrenamientos de caminar y correr. En la semana 1, “comenzará con una caminata rápida de 5 minutos. Después de esto, alternarás 1 minuto de carrera y 1 minuto y medio de caminata, para un total de 20 minutos”. Para la semana 4, algunos de tus períodos de carrera son de cinco minutos. Para la semana 6, estás corriendo 25 minutos sin descansos para caminar.

La última semana es una carrera de 30 minutos, tiempo suficiente para que un principiante en forma recorra unas tres millas o cinco kilómetros. Si eres más lento al principio, 5K te llevará unos minutos más, pero cuando puedas correr 30 minutos, es una buena apuesta que puedas hacer 5K sin problemas.

Las partes buenas de Couch to 5K

Empecé a correr yo mismo con un programa cronometrado de caminar y correr; fue antes de los días de Couch to 5K, pero la idea era muy similar. Lo mejor de Couch to 5K es que es accesible. Si has intentado correr antes y has hecho popó en uno o dos minutos, ¡no te preocupes! Los entrenamientos de la primera semana solo te piden que corras durante un minuto. Usted puede hacer eso.


Los intervalos de descanso cronometrados también ayudan. Descubrirá rápidamente que no puede correr a toda velocidad durante un minuto y estar listo para volver después de un minuto y medio. Entonces aprenderás a bajar el tono de la velocidad. Idealmente, este programa le enseñará el ritmo adecuado. (Eso no es siempre lo que sucede, pero guardaremos esa crítica para la siguiente sección).

El aumento gradual también hace que tu cuerpo se acostumbre a correr. Correr es más difícil para algunos tejidos, incluidos los tendones, que caminar, y los corredores principiantes a menudo sienten dolor en las espinillas o las rodillas si aumentan su kilometraje demasiado rápido. El plan de correr/caminar es una forma razonable de aumentar el volumen de carrera mientras desarrollas el hábito de correr constantemente (cada sesión es de 30 minutos más o menos, tres veces por semana).


Otra gran ventaja es que estar en un programa cambia tu enfoque de '¿Qué tan rápido soy?' o '¿Soy realmente un corredor?' a 'Está bien, solo tengo que pasar por esta próxima carrera'. Tienes que confiar en el proceso si quieres progresar en algo, y estar en un programa, cualquier buen programa, te brinda una forma concreta de hacerlo.

Las desventajas de Couch a 5K

Ahora hablemos de algunos errores comunes.


Podrías convertir las carreras en entrenamiento a intervalos

Cuando tienes que correr y luego caminar, es bastante fácil correr a toda velocidad y recuperarte en las caminatas. La gente a menudo asume que el programa se trata de aumentar su capacidad cardiovascular para que su ritmo de sprint el primer día se convierta en su ritmo de carrera larga al final.

¡Pero no es así como funciona! Su sistema cardiovascular no se adapta tan rápido. La forma en que superas la carrera de 30 minutos al final es corriendo Más lento de lo que hiciste por esas ráfagas de un minuto. Y si no aprendes a bajar la velocidad ( todo corredor principiante necesita ir más despacio ), solo estarás golpeando tu cabeza contra la pared metafórica.

Explore cualquier foro de C25K y encontrará personas que hablan sobre cómo tuvieron que repetir ciertas semanas, o cómo 'no pudieron' hacer todos los intervalos de carrera de una semana determinada, incluso la semana uno. Esto es lo que sucede cuando no aprendes a reducir la velocidad.

Si realmente corriste tu primera carrera de un minuto en W1D1, no podrás recuperarte a tiempo para hacer la siguiente. no es que tu no poder , es solo que te apresuraste. Y tal vez sobreviviste las primeras tres o cuatro semanas corriendo por intervalos, pero esa estrategia deja de funcionar cuando las carreras se hacen más largas. Si sigue fallando o abandonando C25K, probablemente sea por eso.


Podrías pensar en caminar como un fracaso

Dado que C25K tiene como objetivo hacer que corras más y camines menos, las personas comienzan a prestar atención a si caminan y cuánto caminan durante una carrera. Y juzgándose a sí mismos por ello.

En la vida real, nadie detiene a las personas que cruzan la línea de meta de un maratón para preguntarles cuántos minutos caminaron. Si recorriste la distancia corriendo o trotando, corriste la distancia, incluso si necesitabas parar para caminar cuando llegabas a una gran colina o cuando tomabas un sorbo de agua.

No puedes notar la diferencia entre una carrera y una carrera de entrenamiento.

Entonces, el programa lo lleva de estar completamente desentrenado, sentado en el sofá, a correr 5K, o aproximadamente tres millas. Fresco. Pero un concepto que se pierde en muchos de los devotos de C25K es que cuando los corredores hablan de 'un 5K', se refieren a un carrera . Y una carrera es diferente de una carrera de entrenamiento.

Aquí está la diferencia. Digamos que eres un corredor casual. Puedes hacer una carrera de entrenamiento fácil de cinco kilómetros cuando quieras. Digamos que normalmente te lleva unos 35 minutos. Después de hacer un montón de esas, podrías inscribirte en una carrera local, una de 5 km. Pagas una cuota de inscripción, obtienes una camiseta, tal vez recaudas dinero para obras de caridad. Te alineas al principio y, dado que es una carrera y no un día de entrenamiento, te esfuerzas para ir más rápido que tu carrera de entrenamiento habitual. Tu ritmo cardíaco se dispara, estás resoplando y resoplando, tus piernas arden mientras aceleras el ritmo para cruzar la línea de meta. Tiempo: 30 minutos. ¡Demonios si! Que buena carrera tuviste.

Eso está corriendo un 5K. Eso es lo que quiere decir un corredor cuando dice que corre una carrera de 5 km de 30 minutos. No significan que habitualmente recorren cinco kilómetros en 30 minutos cada vez que salen a correr para entrenar.

Pero los corredores C25K (¡y muchos principiantes, para ser honestos!) a menudo se enfocan en la distancia de 5K y su tiempo para una distancia de 5K, como una medida de su entrenamiento. No debes tratar tus carreras de entrenamiento como carreras. . Sería como tratar de obtener una mejor calificación en un examen simplemente rindiéndolo una y otra vez. Los estudiantes necesitan abrir un libro y estudiar; los corredores necesitan correr carreras de entrenamiento a ritmos de entrenamiento.

Si no te gustaba Couch to 5K, pensarás que no te gusta correr

Este es probablemente mi mayor problema con la popularidad de C25K: se ha convertido en sinónimo de aprender a correr, e incluso de correr.

La sensación de progreso de muchos corredores de C25K está más ligada a la aplicación que a correr en general. Si probó C25K y no pudo pasar de una semana determinada, o si se graduó y está triste porque todavía es un corredor 'lento', puede pensar que simplemente odia correr o que no está destinado a ser bueno. en eso

Pero C25K es solo uno de los muchos programas en ejecución que existen. Puedes empezar de otra manera. (Más sobre eso en un segundo). Además, cuando termines, puedes deshacerte de él .

Veo a demasiadas personas que terminan C25K y luego me imagino que el siguiente paso es ejecutar C25K nuevamente pero corriendo más rápido, o buscar un programa similar de carrera y caminata que los lleve hasta 10K. ¡Pero los intervalos de carrera y caminata que progresan gradualmente no son la única forma de entrenar! Y cubrir distancias cada vez más largas no es la única manera de progresar.

Claro, mola si conquistas los 5K y luego decides que quieres hacer una maratón de 10K y medio y una maratón completa. Ese es un buen camino si te encanta correr distancias. Pero, ¿y si te dijera que puedes apegarte a carreras cortas y simplemente mejorar en 5K? Hay muchos corredores, incluidos corredores universitarios y profesionales, que se especializan en distancias cortas y medias. No ejecutan C25K una y otra vez; utilizan otros programas de formación que se adaptan mejor a sus objetivos.

Alternativas a Sofá a 5K

Bien, ¿y qué más? poder ¿tú haces?

En primer lugar, si bien los programas son excelentes, está bien no estar en uno al principio. Absolutamente puedes salir durante media hora (o el período de tiempo que te parezca bien) y correr y caminar según te apetezca. Tenemos una publicación aquí que explica esto como 'funcionamiento intuitivo'. pero muchos corredores comenzaron con algo como esto sin siquiera darle un nombre.

Puedes correr por tu cuenta, leer un poco sobre correr y decidir qué te gustaría hacer a continuación. Con suerte, encontrará la idea de que la clave para funcionar de manera sostenible es disminuya la velocidad lo suficiente como para no quedarse sin aliento constantemente . ¿Recuerdas que dije que comencé con un programa similar a C25K? Después de un mes más o menos, y les aseguro que estaba no en forma y no atlético en este momento de mi vida, me di cuenta de que estaba corriendo cada vez más lento, y me preguntaba si sería capaz de hacer mi ruta habitual de carrera sin detenerme a caminar si trotaba lo suficientemente lento. Lo hice, y me sorprendí corriendo durante 20 o 30 minutos seguidos cuando nunca antes había corrido más de cinco minutos más o menos.

Una vez que desbloqueas esa pequeña epifanía, puedes correr en el horario que quieras. Y si necesita un descanso para caminar de vez en cuando, solo tómelo. Mi primera carrera fue una de 10 km, y tuve un montón de pequeños descansos de 30 segundos caminando, solo para recuperar el aliento cuando me di cuenta de que había ido demasiado rápido. Todavía terminé con un tiempo respetable (para mí).

Muy bien, ¿estás listo para un programa? Buenas noticias, hay un montón por ahí, y puedes elegir los que tengan sentido para tu horario y tus objetivos. Los planes de Hal Higdon son gratuitos (o están disponibles en una aplicación paga, si lo prefiere). aquí está su Plano de construcción de base para principiantes , que sería una gran alternativa a C25K. La primera semana tiene dos carreras de 1.5 millas, una caminata de 30 minutos y dos carreras de 3 millas. Esto es con lo que comenzó nuestra editora gerente Meghan Walbert cuando ella quería aprender a que le gustara correr . Puede agregar tantos descansos para caminar como necesite a las carreras.

O tal vez te hayas graduado de C25K y quieras dar el siguiente paso. Este plan intermedio de 5K agrega algo de trabajo de velocidad (vueltas rápidas en una pista, con pausas de descanso en el medio), mientras mantiene la mayoría de las carreras cortas y fáciles, y alarga una carrera el fin de semana (al final llega a 7 millas).

Hay innumerables otros programas por ahí. Si tiene un rastreador de actividad física como Garmin o Fitbit, probablemente tenga planes de ejecución personalizables que puede seguir. Aplicaciones como Runkeeper y Nike Run Club también tienen entrenadores virtuales y entrenamientos únicos.

Y no te olvides de los clubes de corredores locales. Su club local de Road Runners o tienda de atletismo probablemente tenga un grupo que entrene juntos. Es posible que puedan conectarlo con un entrenador o proporcionarle un programa escrito que pueda seguir. Pasar tiempo con otros corredores también es una forma fantástica de aprender los entresijos del entrenamiento como corredor, en lugar de tener que resolverlo todo usted mismo cuando comienza desde cero.