La Mejor App de Dieta de Pago (y las Mejores Alternativas Gratuitas)
MacroFactor es una aplicación de seguimiento de peso y seguimiento de alimentos que hace lo que hice anteriormente con tres aplicaciones gratuitas diferentes. No se preocupe, le diré cuáles son esas aplicaciones y cómo configurarlas, si desea ahorrarse $11.99 por mes, pero debo decir: MacroFactor es sorprendentemente bueno en su trabajo, y hace dos cosas que en realidad no existen en otras aplicaciones de dieta.
El primero es tecnológico: MacroFactor hace un cálculo de quema de calorías que todas las aplicaciones de seguimiento de alimentos debería ser capaz de hacer, pero por alguna razón, por lo general no lo hacen. (Probablemente porque están tan preocupados contando las calorías de su ejercicio, que como hemos señalado antes, no suele terminar siendo exacto .)
El segundo es psicológico: MacroFactor presenta sus números de una manera objetiva y neutral. Comiste esta cantidad de calorías. Has quemado tantas calorías. No se habla de estar 'desviado', no hay notificaciones incesantes sobre si está alcanzando o no sus objetivos. La información está ahí. Puedes usarlo como quieras.
Calcular las necesidades calóricas en función de la ingesta y el peso no debería ser revolucionario, pero lo es
Hay una serie de calorías que su cuerpo quema en un día normal. Es comúnmente llamado TDEE, por el gasto energético diario total. Perderá peso si come menos de este número constantemente y aumentará de peso si come más constantemente. Hay un montón de detalles y advertencias, si realmente quieres profundizar, pero esa es la idea básica detrás del conteo de calorías.
(Para una imprimación, verifique nuestra publicación de pérdida de peso menos la mierda aquí . Aumentar de peso funciona de la misma manera, excepto que agregará calorías en lugar de restarlas).
En última instancia, la forma de encontrar su TDEE es prestando atención a cómo cambia su peso con el tiempo. Si consume 3000 calorías al día y su peso se mantiene estable, entonces su TDEE debe ser de 3000. Si estás comiendo 2500 calorías al día y estás perdiendo una libra por semana, eso también indica que su TDEE es 3000, porque ese es el número que debe estar quemando.
Por razones que no puedo entender, el mundo está lleno de aplicaciones que rastrean las calorías de los alimentos y aplicaciones que rastrean su peso, pero casi ninguna que hace este cálculo básico que relaciona los dos. Hasta hace poco, la forma más confiable de calcular su TDEE a partir de su peso era usar algo como esta hoja de cálculo famosa en Reddit , o para hacer ajustes manualmente. En otras palabras, si quiere perder peso pero la báscula no se mueve, reste unos cientos de calorías más y vea cómo le va.
Hay una aplicación llamada Rastreador TDEE eso hace lo que hace la hoja de cálculo, pero lee los datos de su aplicación de seguimiento de alimentos y su aplicación de seguimiento de peso, automatizando un poco el proceso. Haga clic en una semana determinada y verá su peso promedio esa semana y su TDEE promedio calculado para esa semana.
Hay aplicaciones de entrenamiento de dieta como Carbon y RP (ambas pagas) que cambian sus recomendaciones según su peso, pero tienen sus propias peculiaridades que nunca disfruté realmente. Carbon te hace calificar a ti mismo sobre qué tan 'cumple' con las macros específicas que prescribe, y RP nunca calcula nada con calorías en absoluto. Ambas aplicaciones esperan que comas exactamente lo que te dicen si quieres recibir un entrenamiento adecuado. Y como rebelde, digo: a la mierda.
Odio cuando una aplicación me juzga
Para mí, una aplicación o gadget es una herramienta que utilizo para mis propios fines. No me gusta que me castiguen por romper una racha (tal vez necesitaba un día de descanso, ¿de acuerdo, Apple Watch?) solo tratando de vive mi maldita vida , MyFitnessPal!
Durante los últimos años, he estado controlando mi peso porque compito en deportes de categoría de peso y hago un seguimiento de mi nutrición, a veces, no siempre, para asegurarme de que mi peso y composición corporal (músculo versus grasa) estén ir en cualquier dirección que tenga sentido para mis objetivos en un momento dado. Pero también soy solo un ser humano comiendo porque eso es algo que hacemos los humanos. No necesito empujones ni muecas cuando solo trato de registrar el hecho de que estoy comiendo un burrito con 36 gramos de proteína.
La respuesta gratuita a este problema es use Cronometer en lugar de algo como MyFitnessPal . En Cronometer, puede desactivar sus objetivos macro para que nunca 'exceda' su asignación de grasas o carbohidratos. (Solías poder desactivar el objetivo de calorías por completo, aunque ese ya no parece ser el caso). Puedo simplemente registrar mi comida y los números son los que son.
El equivalente de baja tecnología, por cierto, es solo echar un vistazo a las calorías de las cosas que está comiendo (en la etiqueta si tiene una etiqueta, o buscando en Google, digamos, 'nutrición de pechuga de pollo'). Cuando me cansé de todas las aplicaciones, pasé por una fase en la que solo tomaba nota en mi teléfono con la proteína y las calorías de cada cosa que comía, y sumaba el total al final del día. Funciona igual de bien.
¿Pero en estos días? Yo uso MacroFactor, por supuesto. La aplicación te muestra cada día de la semana como una columna de rectángulos. Si supera su objetivo de calorías o de una macro dada, solo verá que su rectángulo para ese día es ligeramente más alto que su sombra. Si pasas por debajo, tu rectángulo es más corto que su sombra. Eso es todo. Al final de la semana, hay un registro en el que le dice que está aumentando su objetivo en 52 calorías, o lo que sea. No hay una sirena de 'Dios mío, te pasaste', ni un tercer grado sobre qué tan cerca seguiste las instrucciones.
El peso tiene sus altibajos
Una de las cosas frustrantes de tratar de cambiar su peso es que no siempre cambia de inmediato. Fluctuaciones día a día son de esperar: sé que tiendo a tener más peso por la mañana después de una comida salada en un restaurante con carbohidratos, y siempre peso ligero después de una noche que he estado bebiendo, gracias a las propiedades ligeramente deshidratantes del alcohol.
Hay una pequeña parte de mi cerebro que se asusta si la báscula sube media libra y no vuelve a bajar de inmediato, a pesar de que he visto estos altibajos un millón de veces antes. Mi solución anterior a esto fue usar escala feliz , una aplicación que se enfoca en la línea de tendencia en lugar del último peso de la báscula. Si tiene más peso esta semana que la semana pasada, en promedio, entonces probablemente esté ganando peso.
macrofactor? Sí, hace exactamente esto al calcular su TDEE. Los altibajos diarios no significan que tenga fluctuaciones bruscas en su TDEE o en la cantidad real de grasa, músculo, órganos y huesos que tiene. A veces, la línea de tendencia puede parecer lenta para reaccionar a los cambios reales; esa es la compensación que haces. En general, estoy contento con la forma en que maneja la tendencia.
Pon todo esto junto
Así que así es como se ve día a día. Hago un seguimiento de mi comida en MacroFactor y me peso todas las mañanas (después de ir al baño, antes de comer algo) en una báscula inteligente que actualiza automáticamente mi teléfono. Cuando reviso la aplicación, puedo ver cuántas calorías he comido ese día y, en un texto más pequeño, me dice mi objetivo de calorías. Cada semana, hay un 'registro' en el que la aplicación ajusta mi objetivo de calorías para la próxima semana (generalmente un ajuste muy pequeño, como que esta semana tendrá 43 calorías menos).
A diferencia de otras aplicaciones de asesoramiento dietético, puede optar por ignorar la recomendación y comer lo que desee, y los cálculos seguirán funcionando en función de lo que desee. de hecho comiste, no solo lo que se suponía que debías comer.
Pasé este verano aumentando de peso deliberadamente para poder ganar músculo (usando la aplicación RP durante parte de ese tiempo y el seguimiento de calorías casero el resto). Afortunadamente, MacroFactor se lanzó justo cuando era hora de perder parte del peso que había ganado. I justo alcancé mi objetivo esta mañana, y probablemente haré una fase de mantenimiento a continuación.
Ha sido fascinante ver cómo cambia mi gasto estimado de calorías en los últimos dos meses más o menos. Puedo ver que mi TDEE aumentó en el momento en que hice una carrera de diez millas (fue algo de un día, pero la aplicación lo detectó como un aumento gradual esa semana en lugar de un pico repentino). Luego hubo una disminución en la semana o dos después de eso cuando no corrí en absoluto (el día de la carrera había terminado y disfruté de mi recuperación), y luego volvió a subir cuando comencé a hacer un poco de cardio en la bicicleta todas las mañanas. La tendencia general ha sido a la baja, lo que tiene sentido con una dieta: nuestros cuerpos pueden ajustar el gasto calórico para ahorrar energía en formas que no siempre notamos. No me sorprendería si mi TDEE aumenta un poco cuando vuelva al modo de mantenimiento.
Las alternativas gratuitas
Entonces, ¿qué puede hacer si tiene curiosidad acerca de este enfoque pero quiere otra opción además de esta aplicación en particular? Si has estado leyendo atentamente, ya sabes la respuesta. Para recrear esta funcionalidad, necesita tres aplicaciones:
- Cronometer para realizar un seguimiento de su comida (modifique su configuración según sea necesario para su salud mental)
- escala feliz (iOS) o Libra (Android) para suavizar la línea de tendencia de su pérdida/ganancia/mantenimiento de peso
- Rastreador TDEE (IOS), Calculadora de TDEE adaptable (Android), o el Hoja de cálculo TDEE , para estimar la quema de calorías en función de los cambios de peso diarios
Haga un seguimiento de su comida en Cronometer e ingrese su peso todos los días en la aplicación de seguimiento de peso o deja que tu báscula inteligente la ingrese automáticamente . Verifique la aplicación TDEE semanalmente y ajuste su objetivo de calorías en Cronometer para que coincida (500 calorías por debajo de su TDEE calculado sería un objetivo típico para una pérdida de peso de una libra por semana, por ejemplo).
