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La mejor rutina de entrenamiento de fuerza para niños (y tal vez para ti también)

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Foto: Nomad_Soul (Shutterstock)

Durante años, mis hijos me han estado siguiendo al gimnasio de mi garaje. (Incluso antes de que tuviéramos un gimnasio en casa adecuado, robaban pesas sueltas o pelotas de yoga que pensé que había comprado para mí). Fomentaría su interés, pero me preguntaba: ¿Cómo puedo alentarlos a hacer del ejercicio un hábito? Me tomó un tiempo, pero creo que lo tengo resuelto.


Mis tres hijos ahora tienen entre 6 y 12 años. El mayor definitivamente está listo para el entrenamiento de fuerza estructurado: quiere fortalecerse para los deportes que practica y está lo suficientemente organizado para tener una rutina diaria que incluye una visita al gimnasio del garaje . Sin embargo, cuando he tratado de guiarlo a través de un entrenamiento, es propenso a aburrirse o frustrarse. (Imagínese el lloriqueo de '¿ya llegamos?' de un viaje en automóvil, pero aquí es '¿cuántos juegos quedan?') Prefiero que se divierta y desarrolle un hábito que trabajar en algo que decidí que es óptimo para el entrenamiento. .

Los más jóvenes todavía están en esto solo por diversión, lo cual es genial, pero luego deambularán por el gimnasio mientras Soy tratando de levantar, y exigen que también les haga ejercicio. Así que estaba en la búsqueda de una rutina de levantamiento que sería lo suficientemente simple como para sugerirla en el calor del momento, pero lo suficientemente divertida e interesante como para evitar lloriquear mientras trato de hacer mi propio entrenamiento. Y creo que lo he encontrado

Escribí esto, o algo muy parecido, en una pizarra en el gimnasio:

FÁCIL FUERZA


2 series de 5: sentadillas de copa

2 series de 5: peso muerto con pesas rusas


2 series de 5: press de banca

2 juegos de 5: filas de Kroc


2 acarreos, cualquier objeto pesado de su elección

El nombre y el esquema de series/repeticiones se extraen de una libro He oído hablar de él, pero admito que no lo he leído. (Existe una versión del programa Easy Strength aquí , si desea tener una idea de dónde proviene y cómo puede modificarlo para atletas más serios). Quiero dejar en claro que cualquiera de las modificaciones al programa que he hecho no están respaldadas por el autores; y también, que no sé cuáles son, ya que agarré las ideas centrales y seguí con ellas.

La estructura básica que robé es así:

  • Cada ejercicio se realiza en diez repeticiones, divididas aquí en dos series de cinco.
  • Siempre hay cinco ejercicios que se ajustan a las categorías de: sentadilla, bisagra, empujar, jalar y cargar.
  • Puedes hacer esto todos los días.
  • Agregue peso cuando se sienta demasiado fácil.

Ha sido un éxito rotundo. El mayor ha perdido el hábito varias veces, pero siempre vuelve a él sin que yo lo presione. A veces, su hermano pequeño lo acompaña y hacen el ejercicio juntos. E incluso mi hija menor puede hacer los cinco ejercicios en la pizarra, aunque necesita mi ayuda para algunos de ellos.


Por qué a mis hijos les encanta esto

Primero, se vendieron por el nombre. Si eres un niño que se queda sin aliento o se desanima con facilidad en la clase de gimnasia, la idea de que el ejercicio puede ser 'fácil' es atractiva, incluso revolucionaria. De acuerdo a un papel que describe el programa Easy Strength, la primera vez que haces un ejercicio debería ser lo suficientemente fácil como para sentirte como un 5 o 6 en una escala del 1 al 10. O dicho de otra manera: estás haciendo cinco repeticiones de cada ejercicio con un peso del que podrías hacer nueve o 10 repeticiones, si quisieras. (Puede agregar peso si se siente juguetón, pero se supone que nunca debe sentirse duro .)

En segundo lugar, elegimos ejercicios que disfrutan. Me encantaría ver a mis hijos haciendo más flexiones, pero los mayores prefieren el press de banca (y saben cómo hacerlo correctamente, con los seguros en nuestro estante). Odian prácticamente todos los tipos de sentadillas, excepto las sentadillas con copa, así que: bien. Mejor una copa que nada.

Tercero, y creo que esto es clave, elegimos ejercicios que requieren cero tiempo de configuración . Tenemos pesas rusas pequeñas, medianas y grandes. Dependiendo del niño, usan mediano o grande para el peso muerto y pequeño o mediano para las sentadillas. Al principio había pensado que podrían comenzar a encadenar platos pequeños a las pesas rusas para agregar peso, pero prefirieron seguir trabajando con la misma campana hasta que les resultó demasiado fácil, y luego intentaron con el siguiente tamaño más grande. Oye, eso funciona.

Por qué secretamente es un programa de entrenamiento realmente sólido

Al principio, parece casi ridículo. Justo dos conjuntos de cada ejercicio? La primera vez que mi hijo mayor lo hizo, entró y salió del gimnasio en menos de 15 minutos. Ahora que sabe dónde encontrar todo y cómo hacer la configuración mínima, puede hacerlo algunos días en menos de 10.

Pero aquí está la cosa: se considera que el punto óptimo para desarrollar músculo y fuerza está en algún lugar en el estadio de béisbol de 10 a 20 series por músculo por semana, y los principiantes pueden salirse con la suya con un poco menos. Si haces dos series todos los días, son 14 en una semana. Si solo haces cinco días de entrenamiento y te tomas los fines de semana libres, todavía son 10 series. Y si eres un niño que va al gimnasio varias veces a la semana y se olvida de eso el resto del tiempo, eso sigue siendo seis juegos por semana, que es mucho más que cero.

¿No necesitan días de descanso? Te escucho murmurando en tu pantalla. No necesariamente. Recuerde que si está haciendo una cantidad de trabajo a la que se ha adaptado (o que es pequeño para empezar), puede hacerlo prácticamente todos los días. Por ejemplo, puedes salir a caminar todos los días. Los trabajadores manuales se presentan a trabajar todos los días.

O para pensarlo de otra manera: nadie se inmutaría ante un programa que tuviera tres o cuatro series de cada ejercicio los lunes, miércoles y viernes. Esto es lo mismo, solo que repartido en más días. Es la misma cantidad de trabajo. (Y no, hay no es una ley de la naturaleza que deba tomarse un día libre entre sesiones de fuerza ; los días de descanso solo hacen que la programación sea conveniente).

Cómo empezar a hacer esto con tus hijos (o contigo mismo)

Si desea configurar algo similar para usted o su propia familia, aquí hay algunos consejos para comenzar.

Lo más importante es que los niños (o tú) sepan hacer los ejercicios que forman parte del programa. Si un niño tiene que aprender a ponerse en cuclillas y como hacer peso muerto y todo lo demás, las probabilidades no son buenas para pasar el primer día sin llorar. Pero si ya los ha estado entrenando a través de algunas sentadillas aéreas o recordándoles que mantengan la espalda recta cuando sientan curiosidad por levantar su pesa rusa, entonces pueden estar listos para incluir esos ejercicios en su rutina. Si no está seguro de por dónde empezar, pregúnteles qué han estado haciendo en la clase de gimnasia.

Una vez que conozca los ejercicios y pueda hacerlos de manera segura, puede dejar que haga la rutina por su cuenta, si la edad lo permite. Aquí es donde entra la regla de configuración cero: asegúrese de que puedan entrar y comenzar sin tener que pedirle que cargue la barra. Las pesas rusas y las mancuernas fijas (no ajustables) son excelentes para esto, pero no olvide que los movimientos de peso corporal también requieren poca o ninguna configuración.

Por ejemplo, puede hacer que los niños hagan flexiones con las manos en un banco. A medida que se vuelven más fuertes, pueden hágalos en el piso y luego gradúese para poner sus pies en la banca . Los step-ups son una excelente opción para cuando las sentadillas con aire se vuelven demasiado fáciles. Los remos invertidos son un buen ejercicio de 'tracción', y pueden convertirse en dominadas si tienes una barra. Mira esto nuestra lista de movimientos de peso corporal que son buenos para desarrollar fuerza , y elige algunas cosas que funcionen para tus pequeños (o no tan pequeños).

Y si está haciendo esto por sí mismo, considere la versión llamada 'Fuerza aún más fácil' que se explica aquí . Tendrás la oportunidad de trabajar hasta un solo pesado cada dos semanas y, a veces, hacer series de 10. Y donde sus hijos pueden valorar la familiaridad en los ejercicios, puede cambiar las cosas cada dos semanas, o cuando lo desee. Por ejemplo, en el espacio dedicado a las sentadillas, puede alternar entre sentadillas, estocadas, step-ups y sentadillas con una sola pierna sin peso hasta una caja (o cualquier variación que le atraiga).

¿Es esta la mejor manera de desarrollar fuerza y ​​músculo? Quiero decir, no entrenaría para una competencia de levantamiento de pesas de esta manera. Pero cualquier rutina en realidad hacer es mejor que no hacer nada. Entonces, si no te gusta desafiarte a ti mismo con planes de entrenamiento difíciles, haz mantenerse saludable fácil para usted al establecer una rutina que sea lo suficientemente rápida como para adaptarse a su día y que haya diseñado para que la disfrute. Después de todo, ¿por qué los niños deberían tener toda la diversión?