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Por qué las sentadillas con pistola son tan difíciles (y cómo hacerlas de todos modos)

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Foto: xamyak (Shutterstock)

Las sentadillas con pistola se encuentran entre las hazañas más impresionantes del mundo de la fuerza del peso corporal, justo al lado de cosas como las volteretas hacia atrás o una parada de manos perfecta. Bueno, no puedo hacer esos otros dos, pero puedo noquear un montón de sentadillas con pistola. Hablemos de lo que entra en uno.


Fuerza cuádruple

Primero cubramos lo más obvio. Para ponerse en cuclillas hacia abajo y hacia arriba sobre una pierna, esa pierna debe poder soportar el peso de todo su cuerpo. Necesita cuádriceps fuertes, es decir, sus cuádriceps, el grupo de músculos en la parte delantera de su muslo.

Digamos que pesas 200 libras. Una sentadilla de aire normal con dos piernas le pide a cada una de sus piernas que asuma la responsabilidad de mover 100 libras de peso corporal (es decir, la mitad de su peso) hacia arriba y hacia abajo. Cuando haces una pistola, estás preguntando uno pierna para tomar el lleno 200 libras

Entonces, si quieres hacer pistolas, necesitas piernas fuertes. Como mínimo, deberías poder hacer sentadillas con barra con tu propio peso corporal. En otras palabras, la persona de 200 libras en nuestro ejemplo debería poder ponerse en cuclillas con una barra de 200 libras en la espalda, pidiendo a sus dos piernas que muevan un total combinado de 400 libras.

Ahora, esto es mi hipótesis. No prometo que sea una ley inmutable de la naturaleza ni nada por el estilo, pero parece coincidir con mi experiencia y la de otros que conozco. también es un mínimo . Cuanto más fuertes sean tus piernas, más fáciles serán las pistolas.


Fuerza de una sola pierna

Ser bueno en las sentadillas con dos piernas no garantiza que tengas todo la fuerza que necesitas para ponerte en cuclillas sobre una pierna. Mover el cuerpo hacia arriba y hacia abajo requiere fuerza principalmente de los cuádriceps, como comentamos. Pero cuando estás sobre una pierna, también necesidad:

  • Secuestrador fuerza (usando los músculos de su trasero y la parte exterior de sus caderas) para evitar que su pierna colapse hacia adentro.
  • Aductor fuerza (en los músculos internos del muslo) para ayudar a los cuádriceps y contrarrestar los abductores.
  • flexor de la cadera fuerza (en los músculos que se unen a la parte delantera del muslo), para mantener la pierna libre en la posición de 'pistola'.

Si quieres hacer pistolas, también debes trabajar en esto. Puede apuntar a cada músculo directamente, pero obtendrá una muy buena inversión al hacer ejercicios de pierna unilaterales (de un solo lado) como:


  • Escalones, aumentando la altura de la caja con el tiempo y agregando peso según sea necesario
  • Estocadas (hacia delante y/o hacia atrás)
  • Sentadillas divididas búlgaras (con el pie trasero en un banco) o cualquier otro tipo de sentadilla dividida
  • Step-downs, en los que controlas la parte del movimiento que baja y luego usas tu pierna libre para ayudarte a empujarte hacia arriba.
  • Sentadilla con camarones progresiones, utilizando la pierna libre detrás de usted
  • Sentadillas en posición B , que tienen ambas piernas en el suelo pero usan una pierna más que la otra
  • Pistol squats a una caja, donde te sientas en una caja o banco detrás de ti y luego te levantas usando solo una pierna (a veces los llamo 'levantamiento de una pierna')

Todos estos ejercicios pueden ser ponderados. Sostén mancuernas en tus manos para hacer step-ups, o colócate una pesa rusa en el hombro para las pistolas de caja.

Mientras trabaja en la fuerza de los flexores de la cadera (por cierto, las elevaciones de piernas sentado y colgado son geniales), puede eliminarlas de la ecuación por el momento sujetando los dedos de los pies con la mano mientras desciende a la posición en cuclillas.


Balance

Mientras realiza todos estos ejercicios con una sola pierna, es posible que le resulte difícil mantener el equilibrio sobre un pie. ¡Eso es normal! También es una habilidad que puedes mejorar muy rápidamente. Practique pararse sobre un pie, imaginando su pie como un trípode (dedo gordo, dedo pequeño, talón) o haga como yo e imagine que está usando patines de cuatro ruedas e intente equilibrar su peso entre las cuatro ruedas en las cuatro esquinas de tus pies.

Los ejercicios con una sola pierna lo ayudarán a desarrollar este equilibrio, pero también lo harán los ejercicios de equilibrio de pie, como pararse sobre un pie mientras se cepilla los dientes. Una vez que esté estable de pie, intente moverse y doblar la rodilla. Observe cómo debe mover el trasero hacia atrás y el pecho hacia adelante para mantener el equilibrio mientras dobla la rodilla. Esto se volverá muy importante.

Movilidad

Las sentadillas con pistola son más impresionantes cuando se hacen 'de culo a hierba', yendo tan abajo como tu cuerpo lo permita. Esto significa que su trasero casi toca sus zapatos y, por lo general, sus rodillas deberán ir bastante más adelante que los dedos de sus pies. (Y no, tú no arruinará tus rodillas poniendo las rodillas sobre los dedos de los pies).

Lo más común que impide que las personas se pongan en cuclillas profundas es la movilidad del tobillo. Para que tu trasero baje, tus espinillas deben inclinarse hacia adelante. Para mantener el pie apoyado en el suelo mientras las espinillas se inclinan hacia adelante, el tendón de Aquiles en la parte posterior del tobillo debe poder estirarse un poco. Aquí hay algunos consejos para la movilidad del tobillo. , que incluyen estiramientos pero también algunas soluciones rápidas como usar zapatos con tacón alto.


A medida que desciende a una posición de sentadilla de pistola, tome nota de si siente resistencia en algún otro lugar. Dependiendo de las proporciones de su cuerpo, es posible que necesite estirar o desarrollar fuerza en otras áreas.

Técnica

Finalmente, llegamos a la verdad de que los movimientos hábiles requieren práctica. Cuanto más fuerte y más móvil sea, menos práctica puede requerir, pero en última instancia, necesita aprender cómo para hacer una sentadilla de pistola. Ser capaz de mantener el equilibrio sobre un pie mientras está de pie no es lo mismo que poder mantener el equilibrio cuando está completamente en la posición de cuclillas, y tendrá que ser capaz de mantener el equilibrio a medida que desciende por todas las posiciones intermedias. .

A medida que practique sus pistolas, puede encontrar que detenerse en la parte inferior lo ayuda a recuperar la estabilidad antes de volver a levantarse; o puede descubrir que prefiere obtener un rebote rápido desde el fondo para enviarlo nuevamente hacia arriba.

Una forma de practicar antes de haber logrado el movimiento completo hacia abajo es bajarse sobre una pierna, rodar sobre su espalda y luego tratar de rodar hacia adelante de nuevo, mantener el equilibrio sobre el pie y ponerse de pie . Esto te da algo de impulso, lo que ayuda cuando aún no tienes la fuerza para acelerar hacia arriba.

En última instancia, no hay una respuesta única para todos sobre cómo hacer tu primera sentadilla con pistola. Algunas personas tienen la fuerza pero les falta movilidad, o viceversa. Algunas personas están en desventaja de una manera pero tienen una ventaja en otra parte; por ejemplo, tengo fémures de una milla de largo, lo que significa que tengo que colocarme en una posición bastante extrema de rodillas sobre los dedos de los pies, pero también tengo suficiente movilidad en los tobillos para llegar allí y ser fuerte en esa posición. Averigua lo que te estás perdiendo y elimina tus puntos débiles. Y si no estás seguro de cuál es tu punto débil, trabaja en todo. Llegarás allí lo suficientemente pronto.