Lo que aprendí del seguimiento de mis calorías quemadas durante un año

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Foto: Shootdiem (imágenes falsas)

Hace más de un año que empecé a usar MacroFactor, una aplicación que calcula mi TDEE (gasto energético diario total) en tiempo real. Es una aplicación paga, pero como señalamos cuando salió , hay herramientas gratuitas que manejan los mismos cálculos. Y sea cual sea el método que utilice para rastrear su TDEE, los resultados pueden ser esclarecedores. Ciertamente lo pensé.


¿Qué es TDEE?

Antes de entrar en lo que aprendí, aquí hay un repaso rápido sobre TDEE. Como su nombre lo indica, es una contabilidad de su total gasto diario de energía o quema de calorías. Eso incluye las calorías que quema a través del ejercicio, las calorías que quema caminando y moviéndose nerviosamente, y las calorías que quema su cuerpo solo para mantener las luces encendidas, por así decirlo, disparando las neuronas en su cerebro, bombeando su sangre, todas esas cosas buenas.

La gente a menudo estimará su TDEE usando una fórmula como éste , de tdeecalculator.net. Cuando conecto mi altura, peso, edad, sexo y nivel de actividad en ese sitio, obtengo una estimación de 2090 calorías por día. Alerta de spoiler: todas las personas son diferentes, y esa estimación aproximada no se acerca al número que obtengo cuando uso un método más preciso.

Algunas personas intentan tener una mejor idea de su TDEE ingresando sus números como si no hicieran ejercicio estructurado, y luego agregan la quema de calorías en los informes de su rastreador de actividad física para sus sesiones de ejercicios. Entonces, digamos que la calculadora cree que quemas 1,700 calorías solo por existir, y luego corres cinco millas y registras otras 500 quemadas. Eso sería 2.200 para el día. Pero el ejercicio no quema tantas calorías como crees , por lo que es probable que sus números estén equivocados.

¿Por qué importa tu TDEE?

Si come más de su TDEE, aumentará de peso. Si comes menos de tu TDEE, perderás peso. Esa es toda la idea detrás del concepto de un déficit de calorías o excedente. (Si come la misma cantidad que su TDEE, su peso debería permanecer igual). Hay muchas advertencias en este proceso, pero es el modelo con el que estamos trabajando.


La aplicación MacroFactor y las hojas de cálculo anteriores le piden que realice un seguimiento de su consumo de calorías y su peso. Así que comeré algunas enchiladas y las registraré en la aplicación (480 calorías). Después me como un plátano (105 calorías), y así sucesivamente. Al final del día, tendré un total de cuántas calorías comí.

Mientras tanto, también me peso todos los días, o al menos la mayoría de los días. La aplicación o la hoja de cálculo simplemente relaciona los dos. Si estoy perdiendo alrededor de una libra por semana, probablemente estoy quemando alrededor de 500 calorías por día más de lo que como. Eso significa que si estoy comiendo 2000 calorías en promedio, mi TDEE debe ser 2500. Si mi peso se mantiene estable, entonces la cantidad que estoy comiendo debe ser igual a mi TDEE.


Los cálculos de TDEE se basan en un modelo

La gente suele recitar 'calorías que entran, calorías que salen' como si fuera tan fiable como las leyes de la termodinámica. Pero en realidad no funciona de esa manera. Los números que tenemos disponibles para nosotros son etiquetado calorías de paquetes de alimentos y bases de datos, y solo podemos estimar nuestra quema de calorías de cualquiera de una variedad de fuentes. La energía no se puede crear ni destruir en el universo, es cierto, pero la forma en que medimos los alimentos y el ejercicio no representan una contabilidad estricta de la energía en el sentido de la física. (Como dos bioquímicos una vez gruñeron , esperar que diferentes procesos metabólicos produzcan idénticas salidas de energía sería el real violación de la termodinámica.)

Por ejemplo: la cantidad de calorías que su cuerpo realmente puede extraer de los alimentos varía según el tipo de alimento y de factores como los microbios intestinales que varían de persona a persona, y potencialmente incluso de un día a otro en la misma persona. Nuestras etiquetas de alimentos no pueden reflejar con precisión todo eso.


Del mismo modo, la cantidad de calorías que obtenemos de un alimento determinado también es una estimación aproximada. Si como un plátano, lo registraré como el mismo alimento todos los días (“plátano, mediano, de 7' a 7-7/8' de largo”) y, por lo tanto, obtendré las mismas 105 calorías en mi registro de alimentos todos los días. Pero algunos de esos plátanos serán más pequeños o más grandes que otros, y liberarán más azúcares a medida que maduren. No todos van a ser exactamente 105 calorías.

También hay muchas dudas cuando se trata de quemar calorías. Te vuelves más eficiente al correr (quemas menos calorías por milla al mismo ritmo) a medida que mejoras al correr. Incluso si está midiendo la quema de calorías a través de TDEE en función de su peso, hay otras cosas que pueden cambiar su peso además de si está quemando o engordando. Si tiene una comida salada, su peso aumentará a la mañana siguiente. Si bebes unas cuantas cervezas, es posible que estés un poco deshidratado y veas bajar la báscula. Esto podría cambiar su TDEE calculado, pero no cambia la cantidad de calorías que su cuerpo está quemando realmente.

La idea de que nuestra medida imprecisa de 'calorías que entran' equilibra matemáticamente nuestra medida imprecisa de 'calorías que salen' no es una verdad fundamental del universo; es un modelo que simplemente declarar para ser verdad, y luego procesamos los números y vemos qué podemos aprender usando esas suposiciones. O, como les gusta decir a los científicos: Todos los modelos están mal. Algunos modelos son útiles. . Y este me ha resultado bastante útil.

Mi TDEE real es bastante diferente de las calculadoras

Volvamos a esa estimación que mencioné de tdeecalculator.net. Cree que probablemente quemo 2.090 calorías por día. Bueno, según MacroFactor, mi gasto ha variado de 2.383 (cuando empecé a usarlo), a 2.179 (cuando tuve COVID y me salté todos los entrenamientos durante una semana), a 2.516 (hace unos días).


Incluso teniendo en cuenta las advertencias anteriores, esta información es útil. Sé que si quiero aumentar de peso para permitir el crecimiento muscular, necesito comer alimentos que sumen más de 2516 calorías en un día promedio. (Afortunadamente, la aplicación hace los cálculos por mí, recomendando un objetivo de calorías específico basado en mi TDEE actual y la tasa de aumento o pérdida de peso que estoy buscando lograr).

El ejercicio no aumenta el TDEE tanto como crees

¿Ha cambiado mi ejercicio durante el tiempo que he estado manteniendo registros? Sí, pero no siempre en la dirección que indicaría mi TDEE. El invierno pasado monté mi bicicleta estática casi todos los días e hice entrenamientos de fuerza más cortos entre mis días pesados. Últimamente solo he estado haciendo ejercicios pesados ​​y dando un paseo diario por la mañana. Mi TDEE es entre 100 y 200 calorías más alto ahora que cuando tenía la racha de la aplicación Peloton.

Eso no es sorprendente cuando considera algo que sabemos sobre el metabolismo: el ejercicio puede aumentar sus calorías temporalmente, pero tu cuerpo tiende a adaptarse para que ahorres energía en otros lugares cuando estás gastando mucho en ejercicio. Una persona activa aún puede tener un TDEE más alto que una persona menos activa, pero no tanto como cabría esperar.

Esta es también la razón por la que no tiene sentido hacer un seguimiento de las calorías que quemas en cada entrenamiento. No hago un seguimiento de la mayoría de mis entrenamientos, así que lamentablemente no puedo volver atrás y comparar las estimaciones. Pero me siento más seguro que nunca al decir que el número en su reloj deportivo no representa la cantidad de calorías que realmente agregó a su quema total ese día .

Comer más aumenta TDEE

Si mi quema de calorías no aumenta mucho con más ejercicio, ¿qué hace causa esos picos y valles a través del gráfico? La diferencia más notable es simplemente cuánto estoy comiendo.

Puede parecer contradictorio, pero cuanto más como, mayor es mi quemazón. Esto podría deberse a que mi cuerpo tiene más combustible disponible, por lo que gasta más en actividades y procesos metabólicos que, de otro modo, estarían fuera de mi presupuesto. Por otro lado, cuando estoy comiendo con déficit, podría ser un presupuesto un poco más ajustado.

Pero esa no es la única explicación posible. Recuerde, el modelo TDEE asume que su TDEE es un solo número, que se deduce de su ingesta y su cambio de peso. Siempre he preferido pensar en el mantenimiento como un rango . Para mí eso podría ser algo así como 2350 a 2550 calorías. Si quisiera perder peso, tendría que poner mis calorías por debajo del límite inferior de ese rango, y la aplicación procesaría los números e informaría 2350 como mi TDEE 'verdadero'. Si quisiera aumentar de peso, tendría que ir por encima del límite superior de ese rango, y el número mayor parecería ser mi verdadero TDEE.

Esta es una especie de hipótesis intuitiva, pero encaja con mis observaciones: cualquiera que sea la explicación, puedo 'aumentar' mi TDEE en un par de cientos de calorías simplemente cambiando de una dieta de pérdida de peso a una dieta de aumento de volumen.

La masa muscular aumenta TDEE

Este es más difícil de rastrear de un mes a otro, ya que el crecimiento muscular es bastante lento, pero si miro más atrás que el año pasado, puedo decir que ha habido un gran salto en la cantidad de calorías que usa mi cuerpo en un nivel de actividad similar. Solía ​​perder peso con 1.800 calorías por día, y pude aumentar de peso entre los 2000 y los 2000. El año pasado, antes de comenzar a usar MacroFactor, estaba aumentando de peso con aproximadamente 2700 a 2800 calorías por día.

Ahora, mi consumo de mantenimiento es de 2500. Si quiero perder peso, solo necesito bajar a unas 2100 calorías por día. Para ganar, necesito comer cerca de 3.000.

¿Por qué? Bueno, sabemos que la masa corporal magra (incluidos, entre otros, los músculos) afecta nuestro metabolismo. Puedes leer mas al respecto aquí . En pocas palabras, cuanto más grande sea y más tejido no graso tenga, mayor será su metabolismo. La edad, sorprendentemente, no tiene mucho en cuenta una vez que se tienen en cuenta esos dos factores.

Si miro hacia atrás a los entrenamientos que estaba haciendo hace años, cuando mi TDEE estaba en la década de 2000, era una persona más pequeña, tal vez 15 libras más ligera, con mucho menos músculo. No estoy diciendo todo de la diferencia es el músculo, pero probablemente gran parte lo sea. Y como no era tan fuerte, manejaba pesos más ligeros. Mi peso de trabajo para una serie de sentadillas es probablemente 50 libras más ahora que entonces; eso va a sumar cuando se trata de mi quema total de calorías.