Descubre tu variación perfecta de dominadas

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Foto: Gorgev (Shutterstock)

Tirar de ti mismo desde la longitud de un brazo hasta una barra horizontal es un ejercicio fenomenal para tu espalda, tus brazos y tu núcleo. Pero hay más de una forma de hacerlo, y no me refiero solo al hecho de que las dominadas y las dominadas son técnicamente dos ejercicios diferentes. Hay innumerables variaciones para hacer que el movimiento sea más difícil, más fácil o más interesante. Sumerjámonos.


Conceptos básicos de dominadas (y dominadas)

Una dominada estándar se realiza con las palmas de las manos mirando hacia el lado contrario. Coloque las manos en la barra con una separación mayor que el ancho de los hombros, luego colóquese en un punto muerto en el que los brazos y los hombros estén estirados y el cuerpo colgando. Levántate hasta que tu barbilla esté sobre la barra, y ahí estás.

Un chinup es lo mismo, excepto que tus palmas miran hacia ti. Probablemente querrá un agarre más estrecho para estos. Las posiciones inicial y final son las mismas, al igual que el hecho de que te levantas y luego bajas hasta el inicio para comenzar otra repetición. Las dominadas son un poco más fáciles que las dominadas, por lo que es posible que puedas hacer más repeticiones, pero por lo demás son ejercicios muy similares que trabajan músculos similares.

Algunas barras de dominadas también te dan la opción de un agarre neutral, con las palmas de las manos enfrentadas. También puedes hacer dominadas en anillos de gimnasia. Los anillos facilitan un poco el agarre: puede girar el anillo a medida que avanza en el movimiento, pero son más difíciles de estabilizar ya que los anillos pueden balancearse a medida que se mueve.

Variaciones de dominadas más fáciles

Si todavía no puedes hacer muchas dominadas regulares (o dominadas), no te preocupes. Hay muchas variaciones que son más fáciles de hacer que un pull-up estándar.


Dominadas negativas (excéntricas) trabaja los mismos músculos que en una dominada regular, pero usarás tus músculos para desacelerar el descenso en lugar de levantarte. Para hacer esto, salta a la cima o párate en una caja o banco. Comience con la barbilla por encima de la barra y baje, lo más lentamente posible, hasta quedar colgado.

Dominadas asistidas por caja te permite trabajar el movimiento hacia arriba, mientras te da un poco de impulso. Coloque una caja o un banco en un lugar donde pueda mantener un pie sobre él durante el ejercicio. Haga su pull-up y empuje la caja solo lo necesario para seguir moviéndose hacia arriba. Con el tiempo, podrá usar cada vez menos ayuda de su pierna.


Escapar de dominadas son una buena manera de practicar la parte inferior del pullup. Lo primero que tiene que hacer tu cuerpo en una dominada es enganchar los hombros. Los músculos de la parte superior de la espalda hacen este trabajo antes de que los brazos se involucren. Así que agárrate a la barra y activa tu espalda, simulando que estás tratando de empujar la barra hacia abajo con los brazos rectos. Esa es toda la repetición; volver a un punto muerto y hacer un poco más.

Cuelga con el brazo flexionado ayuda con la parte superior del pullup. Es más fácil colgarse en la parte superior que subir allí en primer lugar, así que salta o sube y mira cuánto tiempo puedes aguantar con la barbilla por encima de la barra. Tomarse el tiempo es una excelente manera de monitorear su progreso cuando aún no tiene repeticiones para contar.


Dominadas asistidas por banda puede ser una alternativa a las flexiones de caja si no tiene una caja a mano, pero muchos entrenadores dicen que son una opción menos efectiva. Cuelgue una banda de resistencia larga y fuerte de la barra de dominadas o estírela a lo largo del estante debajo de usted si tiene una configuración que le permita hacer eso. La banda ayuda más en la parte inferior, así que recuerda hacer dominadas extra para completar tu rutina.

Pullups asistidos en una máquina son un accesorio que ayuda a desarrollar los músculos de la parte superior del cuerpo, pero no esperes que te ayuden a hacer una dominada por sí solos. La máquina estabiliza la parte inferior de su cuerpo, lo que significa que su núcleo no necesita trabajar tan duro. Si usa una máquina de dominadas, considérela como un ejercicio secundario (para desarrollar músculos en los brazos y la espalda) y no como un entrenamiento de dominadas específicamente.

Variaciones balísticas

Si solo está entrenando para la fuerza, puede omitir esta sección. Pero una vez que hayas dominado las dominadas estrictas, es posible que los curiosos de CrossFit quieran probar las dominadas kipping o mariposa.

La idea de estas variaciones es usar el impulso para hacer más repeticiones y completarlas más rápido si estás cronometrado. Si bien los puristas pueden burlarse de que son 'trampas' o 'dominadas que no son reales', son una habilidad difícil que requiere explosividad y coordinación, y nadie está haciendo estos movimientos sin antes poder hacer los estrictos, así que cálmate. Son una habilidad esencial para dominar si quieres competir en este deporte en particular.


Kipping dominadas use el impulso de las piernas para mover el centro de gravedad del cuerpo en forma de S, acelerando hacia la barra y luego empujándose para comenzar la siguiente repetición.

dominadas de mariposa también usa el impulso de las piernas, pero en lugar de acercarte a la barra desde abajo, haces que tu centro de gravedad viaje en un movimiento casi circular, deslizándose hacia abajo pasando la barra en cada repetición y luego retrocediendo cuando llegas al fondo.

Variaciones más duras

dominadas ponderadas son como las dominadas normales, pero más pesadas. Use un chaleco con peso o cuelgue los platos de un cinturón de inmersión. También puede sujetar una mancuerna entre los pies o apretar una placa protectora entre las rodillas.

Pull-ups de hockey o comando usa una barra de dominadas estándar, pero te paras a 90 grados de la posición habitual. Tome la barra con ambas manos juntas (sus palmas apuntarán en direcciones opuestas, como un agarre neutral escalonado) y levántese para que la barra quede sobre su hombro izquierdo. En la siguiente repetición, ve al otro lado de modo que la barra casi toque tu hombro derecho.

Pullups de mazorca de maíz o de máquina de escribir involucre un deslizamiento de lado a lado en la parte superior del movimiento, como si estuviera comiendo una mazorca de maíz, o simulando la sensación de ser el carro en una máquina de escribir antigua.

Dominadas de arquero también hacer que te muevas de lado a lado, pero de una manera diferente. Mientras te levantas, solo dobla un brazo, mientras mantienes el otro derecho. La mano recta terminará aguantando muy poco de tu peso, y en la parte superior de la repetición te verás como un arquero a punto de lanzar una flecha.

50 flexiones se realizan con las piernas extendidas frente a usted, de modo que su cuerpo tenga la forma de una letra 'L' mayúscula. Son trabajo extra para tu núcleo.

dominadas con toalla haz que te aferres a una toalla sobre la barra en lugar de aferrarte a la barra misma. Estos son muy desafiantes en su agarre. Puedes usar una toalla separada para cada mano si quieres un agarre amplio, o una toalla sostenida con ambas manos.

Dominadas con un solo brazo son la conclusión final de todo este trabajo de dominadas. Necesitas brazos fuertes, una espalda fuerte y un agarre fuerte, pero cuando todo se una, podrás levantarte con una sola mano en la barra. Sujétese la muñeca con la mano libre o realice el mejor movimiento de presunción manteniendo libre la mano que no trabaja.