¿Es trampa arquear la espalda cuando haces press de banca?

El press de banca arqueado solo es superado por el peso muerto de sumo en provocar debates en línea enojados sobre cuál es el bien manera de hacer un ejercicio. Entonces, tal como hicimos con el sumo , discutiremos los pros y los contras del arco, y lo guiaremos para que tome una decisión sobre lo que debe hacer en el gimnasio y si vale la pena o no pelear en Internet.

¿Qué es arquear? Es cuando un levantador dobla su torso de una manera que acerca el trasero y los hombros, el vientre o el pecho hacia el cielo. Esto significa que la barra no tiene que ir tan lejos antes de tocar tu pecho. Para algunos, eso lo convierte en trampa, pero hay más en la historia.

Busquemos las reglas

Hacer trampa significa infringir las reglas, así que echemos un vistazo rápido a las reglas del press de banca en competición. Como era de esperar, si alguna vez has visto una competencia de levantamiento de pesas, arquear es totalmente legal. Aquí está la sección relevante del libro de reglas de USAPL, como un ejemplo típico:

El levantador debe acostarse boca arriba con la cabeza, los hombros y las nalgas en contacto con la superficie del banco. Los pies deben estar planos sobre el piso (tan planos como lo permita la forma del zapato).

Mientras tu cabeza, hombros y trasero estén en el banco, estás bien. Puedes tener toda la espalda en contacto con el banco o puedes arquearte hacia arriba como un arcoíris.

Al igual que con cualquier técnica controvertida, hay personas que argumentan que el levantamiento de pesas debería proponga un conjunto diferente de reglas (al igual que hay argumentos de que las competiciones de hombres fuertes deberían permitir el peso muerto de sumo o que levantamiento de pesas olímpico debería permitir pressouts) pero tal como está, el arqueo está completamente dentro de las reglas actuales.

¿Por qué la gente se arquea?

Lo único que los detractores tienden a notar sobre el arco es que reduce la distancia que debe recorrer la barra. Y es cierto que los pocos levantadores que pueden hacer un arco extremo solo necesitan mover la barra un par de pulgadas.

Pero hay compensaciones masivas por hacer. Al igual que con el peso muerto de sumo, si arquear fuera más fácil y no tuviera inconvenientes, todo el mundo tendría un arco extremo. Pero no todos tienen la movilidad para hacer un gran arco, y no todos los que pueden poner su cuerpo en posición son realmente fuertes en esa posición.

El arqueado proporciona estabilidad.

La principal razón para un arco, para muchos asistentes al gimnasio, es que ayuda a mantener el cuerpo fuerte y estable mientras haces press de banca. Incluso si estoy presionando el piso, trato de arquear un poco mi espalda para sostener y estabilizar mi cuerpo.

Un arco también ayuda con el impulso de las piernas. Cuando haces press de banca al estilo powerlifting, quieres empujar los pies contra el suelo para estabilizar aún más tu cuerpo y permitir que toda la energía de la parte superior del cuerpo se destine a empujar la barra hacia arriba. Es necesario arquearse al menos un poco para obtener un buen impulso de piernas.

Arquear puede ayudar a mantener los hombros sanos y cómodos

Muchos levantadores dicen que sus hombros se sienten mejor cuando usan un arco en su press de banca. Esto variará de persona a persona, basado en parte en su tipo de cuerpo; para algunas personas, un arco moderado se siente bien y uno extremo es incómodo. Para otros, cuanto más arco, mejor.

¿Pero no es peligroso?

Mientras que una columna neutral (más o menos recta) es deseable en muchos levantamientos, no es importante en el press de banca. No le estás pidiendo a tu espalda que soporte el peso de la misma manera que lo harías si estuvieras en cuclillas; tu espalda solo se está estabilizando mientras tu pecho y tus brazos hacen el trabajo.

Algunas personas son más flexibles que otras, por lo que hay una reacción natural cuando vemos a alguien haciendo algo que no podemos pensar que si le haría daño. a nosotros , también debe doler a ellos . Ese no es el caso, por supuesto: una gimnasta no piensa en hacer los splits incluso si yo, mirando desde el sofá, no puedo imaginar nada más que dolor al hacer lo mismo.

Si desea un desglose anatómico completo de lo que sucede en un arco de banco, el fisiólogo deportivo Mike Israetel tiene uno aquí . Está bien.

Dicho todo esto, algunos tipos de cuerpo nunca escaparán por completo a las críticas de la multitud de entrenadores de sillón. Mi espalda no es muy flexible, por lo que mi arco no es dramático, e incluso ocasionalmente recibo comentarios de '¿no te vas a romper la espalda?' si publico un video de un banco en las redes sociales.

Mientras tanto, los tipos grandes con un gran pecho o barriga tienen una distancia reducida de recorrido de la barra solo por el tamaño de su cuerpo, y nadie les dice que están haciendo trampa. Y probablemente también se arqueen, solo que es más difícil de ver porque no hay tanta luz del día debajo de la espalda como en un levantador más pequeño. No se preocupan constantemente por la supuesta salud de sus columnas. En otras palabras, arquearse es una de esas cosas que las mujeres obtienen. lote más críticas para.

Entonces, ¿qué debería hacer?

Si no está compitiendo y solo quiere aprovechar al máximo su press de banca, puede arquearse tanto o tan poco como desee. Ya no compito en levantamiento de pesas (lo probé una vez, fue divertido) pero todavía me arqueo cuando hago banca. Se siente bien y estable y me ayuda a levantar más peso.

Si ha estado haciendo banca con la espalda plana todo el tiempo, está bien. tu no necesidad arquear. Pero es posible que desee intentarlo para ver si se siente mejor para usted o si le permite levantar más peso. Este video de Juggernaut da un montón de consejos sobre cómo usar la parte superior de la espalda para apoyar adecuadamente un banco estilo competencia, e incluye consejos sobre cómo preparar un buen arco.