Cómo conseguir una noche de sueño decente después de una noche de copas

En un momento de su vida, tal vez durante la universidad a los 20 años, probablemente pudo salir a beber, volver a casa, desmayarse y dormir bien por la noche. Desafortunadamente, a medida que envejecemos, la calidad del sueño después del alcohol decae rápidamente. Y eso ni siquiera es entrar en la resaca.

Beber en exceso puede provocarte resaca, claro, pero parte de la razón por la que te sientes tan lento y agotado después de una noche de copas es porque tienes un sueño tan terrible . Solo se necesitan un par de tragos para arruinar tu descanso, pero no todo está perdido. Aquí le mostramos cómo convertir una noche potencialmente inquieta en algo que al menos es un poco de recarga.

antes de salir

Si alguna vez bebió unos tragos antes de acostarse y se encontró durmiendo profundamente, luego superficialmente, despertándose y volviéndose a dormir toda la noche, eso se debe a la “ efecto rebote .” Te hace salir constantemente del sueño profundo y pasar a etapas más ligeras de sueño de las que es más fácil despertar.

Como Timothy Roehrs y Thomas Roth de Henry Ford Centro de Investigación y Trastornos del Sueño Explique, el efecto rebote es la forma en que el cuerpo vuelve a la normalidad después de que se procesa el alcohol que inicialmente lo ayudó a conciliar el sueño. En lugar de estar borracho y soñoliento, tu cuerpo vuelve a la vida. Esto lo hace muy sensible a su entorno, como la luz que entra por la ventana, el sonido de la bocina de un automóvil afuera, incluso un ligero cambio de temperatura. Una vez que el alcohol sale de su torrente sanguíneo, la más pequeña de las variables puede despertarlo, aunque sepa que necesita descansar más. si alguna vez has desperté loco temprano sin ninguna razón después de tomar unas copas de vino la noche anterior, ahora ya sabes por qué. Aún así, puede ayudar hacer un poco de preparación incluso antes de tomar su primer sorbo:

Haz que tu cama sea acogedora para cuando llegues a casa

Si sale a beber justo antes de saber que se va a la cama, no puede evitar estas interrupciones en su sueño. Pero si prepara su entorno para dormir antes de salir, puede hacer mucho. Para principiantes, recuerda lo básico . Una buena higiene del sueño es aún más importante ahora. Filtra la luz de tu habitación con cortinas opacas o consigue un antifaz para dormir. Ajuste la temperatura para que sea agradable y fresco. —alrededor de 60 a 68 grados Fahrenheit— para que no tenga demasiado calor cuando finalmente se meta en la cama y obtenga algunos tapones para los oídos para ayudar a bloquear cualquier ruido en su entorno. Hacer tu cama también podría ayudar: de esa manera no estarás jugando con las sábanas o tratando de arreglarla cuando llegues a casa, despertándote en el proceso.

Y si es posible, Elizabeth Kovacs, Ph.D., directora del programa de investigación sobre el alcohol en Universidad Loyola Chicago , dice que conseguir buen sueño cada noche antes a esa fiesta reducirá el impacto que tendrá una noche de copas. Básicamente, imagina que vas a intentar dormir en una fábrica ruidosa y bien iluminada esa noche y prepárate en consecuencia.

Come una comida balanceada

Antes de tomar su primer sorbo de alcohol, asegúrese de haber tenido una comida sólida y equilibrada para ayudar a regular la absorción de alcohol de su cuerpo. Una buena comida de combustión lenta con algo de proteína, algunos carbohidratos y algo de grasa introducirá el alcohol en el torrente sanguíneo gradualmente para que tu cuerpo pueda procesarlo sin sobrecargarse. La carne roja es una opción bastante decente porque, según Jason Burke, M.D., creador de El paraíso de la resaca , tiene una alta concentración de proteínas y vitaminas B, que ayudan a procesar los subproductos del alcohol en tu cuerpo.

Mientras estás fuera y bebiendo

Así que estás fuera, dándolo todo, disfrutando de unas copas con amigos. El alcohol es un diurético, lo que significa que te hará orinar mucho. Eso también significa que mientras bebes te estás deshidratando. La deshidratación es lo que te da dolor de cabeza cuando llegas a casa (sin mencionar al día siguiente); lo hace sentir mareado, caliente e incómodo; y te hace dar vueltas toda la noche.

Beber abundante agua

Obviamente la mejor solución es beber agua. Bastante fácil, pero la clave es cuánto y cuándo. Si es posible, alternar entre una bebida y un vaso de agua . Esto te mantiene hidratado mientras bebes y te llena para que no termines bebiendo tanto alcohol, que es lo que te ahorrará más dolor a largo plazo. Y es una buena idea evitar la cafeína. Eso significa nada de vodka y Red Bulls, y aléjate de los cafés irlandeses.

Córtate temprano

Finalmente, cortándote temprano es lo más inteligente que puede hacer si sabe que necesita dormir. Si todavía quiere pasar un buen rato y evitar ser un aguafiestas, cargue su bebida por la noche (después de comer algo) y disminuya lentamente a partir de ahí durante toda la noche.

¿Cenar con amigos primero y luego planear ir al bar? Tome unas copas de vino en la cena y tome una copa o dos en el bar. No se preocupe demasiado por mezclar alcoholes; los viejos dichos como 'licor antes que cerveza, estás limpio' y 'cerveza antes que licor, nunca has estado más enfermo' son en gran parte tonterías . Realmente todo se reduce a sus gustos y preferencias individuales.

Lo ideal es que te cortes para que la mayor parte del alcohol en tu sistema se haya metabolizado incluso antes de que llegues a casa y trates de dormir. De esta manera obtienes un descanso digno. y perderse la resaca del día siguiente. Si desea una estimación aproximada, trate de cortarse al menos cuatro horas antes de irse a dormir . Eso puede parecer mucho tiempo para estar sin una bebida en una fiesta, pero si tiene en cuenta cuánto tiempo le lleva llegar a casa, relajarse y luego irse a la cama, aún disfrutará mientras su cuerpo procesa lo que ya has disfrutado.

Cuando tú llegues a casa

Si está lo suficientemente sobrio para comprender lo que está pasando, estos consejos antes de acostarse le darán la mejor oportunidad de dormir de manera segura toda la noche.

Tenga cuidado con los analgésicos

Para combatir el eventual dolor de cabeza relacionado con el alcohol y combatir los primeros efectos de la resaca, tome a pequeño dosis de ibuprofeno cuando tú llegues a casa. Manténgase alejado de Tylenol u otros medicamentos a base de paracetamol, ya que pueden dañar su hígado cuando se mezclan con alcohol.

Además, manténgase alejado de cualquier medicamento para dormir . Puede sonar como una excelente manera de engañar al sistema y descansar un poco, pero el alcohol puede multiplicar su efecto, interferir con su respiración y causar pausas en su consumo de oxígeno, todo lo cual no solo lo hará sentir aún peor por la mañana. , pero puede ser francamente peligroso.

Merienda inteligente

También es una buena idea planificar algunos refrigerios antes de acostarse para no asaltar el refrigerador si tiene hambre cuando llegue a casa. Concéntrese en estabilizar su intestino para que no sufra una indigestión y proporcione a su cuerpo las vitaminas y los nutrientes que necesita para procesar el alcohol de manera eficiente mientras duerme. Tú no puede salir mal con los alimentos ricos en fibra , como verduras, frutas y galletas. Los alimentos ricos en fibra retardarán un poco el proceso digestivo, lo que significa que también retardarán la absorción y el procesamiento del alcohol, pero vale la pena compensarlo si tiene indigestión después de beber, o si su estómago está inquieto.

La miel es otro refrigerio sólido para después de beber. Dr. Ricardo Stephens en Universidad de Keele   explica que el nivel bajo de azúcar en la sangre puede empeorar los efectos secundarios del consumo de alcohol. Una cucharada de miel, un poco de miel untada en tostadas, o incluso un plátano le proporcionará azúcares simples y fáciles de descomponer para alimentar la descomposición del alcohol del cuerpo durante la noche. Mantenga sus alimentos antes de acostarse neutrales. Estos también son excelentes refrigerios para la mañana siguiente, cuando su nivel de azúcar en la sangre será especialmente bajo.

Repone los nutrientes perdidos de tu cuerpo

También es una buena idea tomar algunas vitaminas antes de irse a dormir para que pueda reponer las que haya perdido mientras bebía. Un multivitamínico estándar es suficiente, pero según un estudio publicado en QJM: una revista internacional de medicina , el alcohol reduce el suministro de vitaminas B de su cuerpo (utilizadas para descomponer el alcohol), por lo que un suplemento de vitamina B podría ser una buena idea. No tome una tonelada de pastillas antes de acostarse o a la mañana siguiente, pero la tiamina, el ácido fólico y el sulfato de magnesio también pueden ayudar.

En la sala de emergencias, los médicos les darán a los pacientes con toxicidad alcohólica aguda una mezcla de estos por vía intravenosa en lo que se conoce como ' bolsa de plátano ”, que ayuda a corregir el desequilibrio químico en el cuerpo. Puede preparar su propia mezcla de suplementos de 'bolsa de plátano' (en dosis más pequeñas, obviamente) para hacer lo mismo.

Tener una última pequeño vaso de agua antes de acostarse, luego llene un vaso para guardarlo en su mesita de noche en caso de que tenga sed más tarde. No bebas demasiada agua, simplemente te despertarás durante la noche para ir al baño, tiempo en el que podrías estar durmiendo. También podrías considerar Pedialito , una opción rica en nutrientes que hidratará y no está llena de azúcar como otras bebidas deportivas. Él no curará instantáneamente Sin embargo, su deshidratación o resaca potencial, así que no lo trate como una poción mágica que puede tomar cuando llegue a casa (en realidad, es mejor a la mañana siguiente). La clave para vencer la deshidratación es la prevención.

Finalmente, pon tu teléfono en silencio o en modo avión para que las notificaciones no lo despierten. Si puede, apague la alarma y planee dormir hasta tarde. Necesitará más tiempo para descansar lo que necesita. Sin embargo, si estás leyendo esto, probablemente necesites dormir tanto como puedas y probablemente no puedas dormir. Si ese es tu caso, trata de terminar la noche la próxima vez.

Esta historia se publicó originalmente el 25/4/16 y se actualizó el 9/7/19 para proporcionar información más completa y actual. Actualizado el 4/3/22 con nuevos detalles.