En qué se equivoca el entrenamiento 12-3-30 (y en qué se acierta)

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Foto: Microgen (Shutterstock)

El entrenamiento 12-3-30 se ha apoderado de TikTok, lo que es un testimonio del algoritmo y de las habilidades de algunas personas influyentes para jugarlo. En realidad, es solo caminar en una cinta rodante, con parámetros específicos y promesas exageradas. Así que analicemos los pros, los contras y las advertencias, y hagamos un plan sobre cómo hacer un ejercicio similar que tenga sentido para .


¿Qué es el entrenamiento 12-3-30?

Es caminar en una caminadora con la inclinación al máximo. En otras palabras, estarás caminando cuesta arriba. Estableces la inclinación al 12 % (lo más alto que puedes subir en muchas cintas de correr), la velocidad a 3,0 millas por hora (una velocidad de caminata bastante típica para la mayoría de nosotros en terreno llano) y lo haces durante 30 minutos.

Su divulgador, Lauren Giraldo , ha dicho que lo hace cinco veces a la semana. También ha dicho que es lo principal que hace en el gimnasio, con otros ejercicios que se realizan de manera menos consistente, y ha compartido fotos de antes y después de otras mujeres que atribuyen al ejercicio el hecho de ayudarlas a perder peso.

¿El entrenamiento 12-3-30 es bueno para perder peso?

¡Pregunta capciosa! Ningún entrenamiento individual será responsable de la pérdida de peso. Pierdes peso por comiendo un poco menos de lo que quemas , medido como un promedio en el tiempo. El ejercicio puede ayudarlo a quemar más calorías, pero su cuerpo a menudo compensa quemando menos calorías cuando está en reposo , por lo que no puede confiar en una caminata en cinta para quemar una cierta cantidad de calorías cada vez.

Entonces, ¿el ejercicio es bueno para perder peso? Sí. ¿Garantiza una cierta cantidad de pérdida de peso? No para nada. ¿Y el entrenamiento 12-3-30 hace algo especial para ayudarte a perder peso? Definitivamente no.


¿El entrenamiento 12-3-10 es apropiado para principiantes?

Mira, este entrenamiento es duro . A menudo se sugiere para principiantes, pero si no está acostumbrado a caminar cuesta arriba, sus pantorrillas estarán ardiendo y estará sin aire en los primeros minutos. La misma Giraldo dice que se quedó sin aliento después de dos minutos la primera vez que lo probó, y ella dijo hoy que al principio tenía que parar y descansar después de los primeros 10 o 15 minutos.

Si no ha hecho ninguna caminata en cinta, hagamos un pequeño recorrido por los números. Tres millas por hora es un paso bastante normal para caminar en terreno llano; si le pides a Google Maps indicaciones para caminar a un lugar que está a una milla de distancia, estimará que tardarás 20 minutos en llegar. Así que esa parte es bastante razonable.


Pero luego empiezas a subir la pendiente y todo cambia. Una inclinación del 1 % es notablemente más difícil que caminar sobre un terreno llano. 2% ya es bastante empinado. Sigue presionando el botón de 'aumentar la inclinación' y cuando llegues al 12 % será ridículo. (A modo de comparación, las cortadoras de césped con asiento generalmente no se recomiendan para una pendiente del 15 %. Imagínese mirando una colina y pensando 'hmm, no sé si puedo cortar eso de manera segura', y eso es bastante parecido a lo que está buscando. por aquí.)

Una pendiente tan empinada será un desafío cardiovascular, y probablemente también hará que te duelan los músculos la primera vez. (Piense en las pantorrillas, los isquiotibiales, los glúteos y los cuádriceps. Tal vez también en la espalda). Si esto es un desafío para sus músculos, probablemente no debería hacerlo durante 30 minutos la primera vez, y definitivamente no debería repetirlo cuatro veces más. veces esa semana.


¿El entrenamiento 12-3-30 es tan bueno que no necesita entrenamiento de fuerza?

No. Una vez que su cuerpo se acostumbre a este ejercicio, es cardio . El cardio es muy, muy bueno para ti, pero no es lo mismo que el entrenamiento de resistencia, que es el otro componente esencial de una rutina de ejercicios .

Entonces, si quieres hacer esto y tu cuerpo está listo para hacerlo, ¡genial! Solo asegúrate de agregar un programa de entrenamiento de fuerza antes, después o en lugar de caminar en la caminadora al menos dos días a la semana.

Lo que hace bien el entrenamiento 12-3-30

Primero, caminar en cinta inclinada en realidad   es una gran alternativa a correr. Encuentra una velocidad e inclinación que te hagan respirar un poco más fuerte que en reposo ( no sin aliento), y su corazón y pulmones trabajarán tan duro como si estuviera trotando a un ritmo fácil. Si odias correr, pero quieres usar una caminadora como tu máquina cardiovascular principal, la caminata inclinada es una excelente opción.

En segundo lugar, es simple. Es atractivo para los principiantes porque sabes exactamente a dónde irás en el gimnasio y qué configuraciones introducirás. Eso rompe muchas de las barreras que las personas suelen tener cuando comienzan un nuevo programa de ejercicios. Entra y hazlo.


Y, por último, si se apega al horario (30 minutos, cinco veces a la semana), cumplirá exactamente las recomendaciones de ejercicio de EE. UU. y la Organización Mundial de la Salud , que requieren un mínimo de 150 minutos de cardio por semana (junto con al menos dos días de entrenamiento de fuerza).

Qué hacer en lugar del entrenamiento 12-3-30

Si te gusta la idea de un simple entrenamiento en la caminadora para tu cardio del día, puedes hacerlo, pero no necesitas comenzar con 12-3-30. Las rutinas de ejercicio no son las mismas para todos, y usted necesita encontrar el entrenamiento que tenga sentido para .

Entonces, comience por encontrar una velocidad en la caminadora en la que pueda caminar durante al menos 20 minutos. Si necesita tomar descansos, o si no puede administrar los 20 minutos completos al principio, está bien. Establezca la velocidad en 3.0 (o menos si es necesario) y trabaje hacia una meta de 20 minutos. Una vez que pueda obtener 20, extiéndalo a 30. Si no está en forma para empezar, todo este proceso puede llevar algunas semanas.

Mientras tanto, trabaja en tu consistencia. ¿Se puede hacer ejercicio tres veces por semana? Una vez más, comience con lo que pueda hacer y agréguelo. Ahora estás en 0-3-30 y haces esto tres veces a la semana. Tal vez esto sea suficiente por ahora.

Cuando esté listo para más desafíos, comience a aumentar la inclinación. ¿Aún puedes hacerlo 30 minutos si la inclinación está configurada en 1%? ¿Qué tal un 2%? Usted entiende la idea: use la configuración más desafiante que le permita salir de la caminadora sintiéndose como si hubiera hecho un buen entrenamiento y como si estuviera listo para hacerlo todo de nuevo mañana. No importa si la inclinación es del 1% o del 12%. Y si odias caminar en la caminadora, no tiene nada de mágico: puedes subirte a una elíptica o bicicleta de spinning en cambio.